Muskelkater

Muskelkater Ursachen verstehen & akute Schmerzen lindern

Auch, wenn die akuten Beschwerden eines normalen Muskelkaters nach einigen Tagen deutlich nachlassen, sollte man die Muskeln nicht sofort wieder zu 100% belasten. Denn die volle Leistungsfähigkeit und Muskelkraft ist oft noch nicht wiederhergestellt, sobald die Schmerzen verschwinden. Die Folge: Man beginnt zu früh wieder mit zu hartem Training und das Ganze geht von vorne los. Außerdem sollte man einen Muskelkater nicht einfach hinnehmen, auch wenn man nicht immer etwas gegen ihn machen kann. Zwar verläuft er meistens unkompliziert und schadet weder der Muskulatur, noch den Bändern oder Gelenken. Aber ein Muskelkater ist kein Zeichen für ein gutes oder effektives Training. Viel mehr deutet er auf zu kurze Regenerationsphasen zwischen Trainingseinheiten, Überlastung bei unzureichendem Trainingszustand, oder Fehlbelastung durch falsche Bewegungsabläufe hin. Man kann ihm nicht direkt vorbeugen, aber es gibt effektive Maßnahmen zur Linderung der akuten Schmerzen und Tipps, wie man das erneute Auftreten eines Muskelkaters unwahrscheinlicher machen kann. Vor allem beim Wiedereinstieg ins Training, nach langer Pause, oder wenn man mit neuen Übungen im Krafttraining bzw. einer neuen Sportart beginnt. Garantiert vermeiden lässt er sich aber nie. Sollte er auftreten, dann sollte man geduldig sein, akute Beschwerden lindern und sich leicht bewegen, aber ohne starken Kraftaufwand. Ein Spaziergang, eine Runde Schwimmen oder Radfahren können helfen. 

Die Symptome des Muskelkaters sind eindeutig:

• Muskelschmerzen, vor allem bei Bewegung
• Druckempfindlichkeit
• Eingeschränkte Beweglichkeit
• Muskeln fühlen sich teilweise steif oder verhärtet

Aber was sind die Ursachen? Wie entsteht Muskelkater?

Er entsteht, sobald man seiner Muskulatur ungewohnte Bewegungsabläufe zumutet. Meistens nicht direkt, sondern oft erst Stunden nach der Belastung oder auch erst am nächsten Tag. Am zweiten Tag nehmen die Schmerzen sogar oft noch zu, bevor sie dann ab dem dritten Tag nach dem Training abklingen. Sehr lästig, wenn man gerade sehr motiviert ist und am liebsten direkt weiter trainieren will. Deshalb fragen sich Sportler immer wieder, wie man die Schmerzen schnell lindern, oder ihnen vorbeugen kann. Auch in Fitnessstudios hört man immer wieder, dass man einfach gegen den Muskelkater antrainieren sollte und er für ein gutes Training steht. Drei Dinge vorweg: Man kann ihm nicht direkt vorbeugen, man sollte nicht gegen ihn antrainieren und er bedeutet auch nicht, dass das Training besonders gut war. Aber man kann die Regeneration des Muskels durchaus unterstützen und verschiedene Risikofaktoren beseitigen, die einen Muskelkater begünstigen. 

Wie genau Muskelkater entsteht und was die Ursachen sind, ist nicht abschließend geklärt. Heute gehen Experten jedoch davon aus, dass er in erster Linie durch winzige Risse in den Muskelfibrillen verursacht wird. Das sind kleine Teile, aus denen die Muskelfasern aufgebaut sind. Die Theorie der Übersäuerung der Muskulatur durch Milchsäure ist hingegen längst widerlegt. 

Die Mini-Verletzungen, Mikrotraumata  (auch Mikro-Verletzungen) genannt, führen zu einer Entzündungsreaktion: Flüssigkeit dringt durch die kleinen Risse in die betroffenen Muskelfasern ein, es bilden sich Ödeme. Dadurch schwillt der Muskel an und wird schmerzhaft gedehnt. Es kommt also zu den bekannten Dehnungsschmerzen, dem typischsten Muskelkater-Symptom. Zusätzlich reizen Entzündungsstoffe die Nerven. Deshalb tritt er bei aktiven Sportlern auch erst dann auf, wenn die Übungen verändert oder das Trainingspensum erhöht wird. Untrainierte Menschen sind also definitiv eher gefährdet, bei plötzlicher Mehrbelastung einen Muskelkater am eigenen Leib zu erfahren. Eine entzündungshemmende Ernährung, sowie natürliche Mittel, welche die Balance zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Botenstoffen wiederherstellen, können die akuten Schmerzen bei Muskelkater also schneller lindern und so die schnellere Regeneration unterstützen. Zum Beispiel das Arzneimittel Wobenzym, welches auf der Enzymtherapie basiert. Das pflanzliche Mittel wirkt entzündungshemmend und abschwellend. Das soll Sie nicht dabei unterstützen, übereilt wieder ins Training zu starten. Eine intensive Belastung der Muskulatur ist definitiv zu vermeiden. Allerdings sollten Sie bei Muskelkater auch nicht vollkommen in Bewegungslosigkeit und Schonhaltung verfallen.

Leichte Bewegungen, zum Beispiel ein Spaziergang, Aquajogging oder entspanntes Schwimmen, kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen die Regeneration der Muskelfasern und Schmerzlinderung zusätzlich. Und diese Bewegung fällt bei gelinderten Schmerzen umso leichter. Eine eiweißreiche und entzündungshemmende Ernährung (viel grünes Gemüse, viel säurearmes Obst, fettarme Milchprodukte, Fisch), ebenso wie die Enzymtherapie, sollen also die möglichst schmerzfreie Bewegungsfähigkeit trotz Muskelkater ermöglichen, indem die Entzündung gedrosselt und der Schmerz so gelindert wird. 

Ursachen für Muskelkater in der Übersicht

• Trainingspensum eines aktiven Sportlers wird erhöht
• Beginn einer neuen Sportart oder neue Übungen
• Plötzliches, ungewohntes Dehnen und Strecken (exzentrisches Bewegen) der Muskulatur (negative Bewegung, z.B. beim negativen Bankdrücken)
• Überbelastung als ungeübter Mensch beim Joggen oder Mittel- und Langstreckenlaufen
• Einseitige Belastung von Muskelgruppen
• Seltener: Auch ein Mangel an Mineralstoffen (vor allem Magnesium) und Vitaminen kann einen Muskelkater begünstigen
• Seltener: Auch epileptische Krämpfe und muskelentspannende Medikamente (depolarisierende Muskelrelaxanzien) können Muskelkater verursachen. Letztere werden zur Narkose eingesetzt und verursachen kleinste Muskelkontraktionen, welche die Schmerzen auslösen können
• Der Muskelkater selbst entsteht wahrscheinlich durch kleinste Verletzungen bzw. Risse in den Muskelfasern (Muskelfibrillen). In diese dringt Flüssigkeit ein, wodurch Ödeme entstehen und der Muskel anschwillt, sowie schmerzhaft gedehnt wird

Wie lang es dauert, bis der Muskelkater nach dem Training, oder nach einer Fehl- bzw. Überlastung von Muskelgruppen einsetzt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ebenso wie die Wahrscheinlichkeit, überhaupt einen Muskelkater zu bekommen:

• Belastete Muskelgruppe
• Trainingslevel
• Trainingsintensität
• Alter
• Ernährung

Besonders häufig entsteht Muskelkater, wenn man als ungeübte Person plötzlich neue Herausforderungen meistern will, zum Beispiel das Erklimmen eines Berges, lange Wanderungen, oder wenn man mit dem Kraftsport beginnt. Auch, wer den gesamten Haushalt inklusive Frühjahrsputz an einem Tag erledigen will, vorher aber den Winterschlaf zum Großteil auf der Couch verbracht hat, kann einen Muskelkater bekommen. Wenn man also nach langen Ruhephasen plötzlich mit intensiver Bewegung beginnt, ist das Risiko auf einen Muskelkater stark erhöht, ob nun beim Wiedereinstieg ins Training, oder nach verletzungsbedingtem Bewegungsmangel. 

Das kann man bei Muskelkater machen, um ihn zu lindern und schnell loszuwerden

Ist der Muskelkater erstmal da, geht es zunächst darum, die Schmerz zu lindern und ihn schnell wieder loszuwerden. Denn seien wir ehrlich; die Schmerzen sind wirklich lästig und erschweren den Alltag und die normale Bewegung enorm. Also, was hilft wirklich gegen die Schmerzen bei akutem Muskelkater? Kann man ihn schnell loswerden?

Die gute Nachricht ist, dass sich die Muskelfasern normalerweise von selbst regenerieren, und zwar spätestens nach etwa 10 Tagen, meist ohne Folgeschäden. Weil die Schmerzen bei Muskelkater ein oder zwei Tage nach dem Sport am schlimmsten sind, kommt bei vielen die Frage auf, was beim Lindern der Muskelschmerzen hilft. Dabei werden häufig Fehler gemacht, z.B. Massagen, Dehnen, oder das Training wird einfach unverändert fortgesetzt.

Nach zwei weiteren Tagen - also ca. vier Tage nach der Belastung - lässt der Muskelkater spürbar nach und alles scheint vergessen. Trotzdem hat sich die Leistungsfähigkeit der Muskelfasern zu diesem Zeitpunkt häufig noch nicht vollständig regeneriert. Ein wichtiger Tipp zur Vorbeugung des nächsten Muskelkaters ist es von daher, sich vollständig zu regenerieren, bevor man wieder Sport macht, oder die schmerzenden Muskeln auf andere Weise belastet. Sich

Es gibt einige tolle Tipps, um die Schmerzen zu lindern und die normale Beweglichkeit im Alltag trotz Muskelkater zu erhalten (beim Treppensteigen, Spazierengehen, Tragen von Einkäufen, Hausputz etc.), um so wiederum die Regeneration zu beschleunigen. Denn das ist sehr wichtig. Zwar sollten Sie nicht direkt weiter trainieren, aber wer trotz der Schmerzen die normale Bewegung und Hausarbeit fortsetzt, unterstützt die Regeneration und Schmerzlinderung, da der Stoffwechsel angekurbelt wird. Die Tipps zur Schmerzlinderung und Behandlung bei Muskelkater haben also zum Ziel, dass man im Alltag nicht zu sehr durch die Dehnungsschmerzen eingeschränkt wird. Sie sollen nicht dabei unterstützen, sich Hals über Kopf ins nächste Training zu stürzen. 

Was tun bei Muskelkater?

Folgende Tipps helfen bei Muskelkater, um die Schmerzen zu lindern und schneller wieder loszuwerden. So soll die normale Bewegungsfähigkeit trotz Muskelkater erhalten bleiben, um durch entspanntes Radfahren, Spaziergänge oder Aquajogging die Regeneration zu unterstützen. 

• Zähne zusammenbeißen & geduldig sein: Muskelkater muss man ausheilen lassen. Am schnellsten geht das, wenn man hohe Kraftbelastungen der betroffenen Muskeln vermeidet, aber sich trotzdem leicht bewegt.
• Training fortsetzen(?): Jein. Gerade leidenschaftliche Sportler plagen sich weniger mit Gedanken an die Schmerzen als mit der Frage, ob sie trotz Muskelkater weiter trainieren dürfen. Eine klare Antwort gibt es darauf nicht. Hohe Belastungen und intensiver Kraftaufwand sollten auf jeden Fall vermieden werden. Doch leichte sportliche Betätigung oder schon ein ausgedehnter Spaziergang regen den Stoffwechsel an. Lockeres Training hilft also ähnlich wie die Wärmebehandlung dabei, die Muskelfasern schneller zu regenerieren. Optimale Einheiten: Aquajogging, Nordic Aqua Walking, Wassergymnastik oder entspanntes Fahrradfahren.
• Muskelschmerzen lindern: Es gibt zwar keine Medikamente, die Muskelkater komplett verhindern, aber Mittel, welche Entzündungen hemmen, lindern die Schmerzen vorübergehend, sodass man die normale Bewegungsfähigkeit im Alltag aufrechterhalten kann.
• Wärmebehandlung: Wärme kann helfen. Viele aktive Sportler genießen nach dem Sport einen ausgedehnten Saunagang. Auch ein heißes Bad oder eine heiße Dusche helfen den Muskelfasern, sich schneller zu regenerieren. Denn die Wärme verbessert die Durchblutung der Muskeln und beschleunigt somit den Transport körpereigener Entzündungshemmer, die im Blut enthalten sind. Über eine angepasste Ernährung mit viel Eiweiß und entzündungshemmenden Nährstoffen können Sie das Blut zudem mit wichtigen Bausteinen für die Schmerzlinderung und Regeneration anreichern.
• Ernährung & Eiweiß: Wenn Sie viel Eiweiß essen, z.B. fettarmen Quark und Käse, fettarmes Fleisch, oder auch Hülsenfrüchte, stellen Sie den Muskeln damit den wichtigsten Baustein zur Regeneration zur Verfügung. Zur Vorbeugung von Muskelkater hilft hingegen Magnesium und Calcium. Ohne diese Bausteine leidet die muskuläre Koordination und Muskelkater kann schneller entstehen und länger anhalten. Auch eine entzündungshemmende Ernährung mit viel grünem Gemüse (vor allem Brokkoli, Grünkohl und Spinat) und säurearmen Obst-Sorten (z.B. Blaubeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren) kann helfen. Diese enthalten entzündungshemmende Nährstoffe wie Flavonoide und Anthocynidin, welche eine schnellere Abschwellung und Schmerzlinderung bei Muskelkater unterstützt. Speziell bei der Abschwellung und Linderung entzündungsbedingter Schmerzen unterstützt zudem das pflanzliche Arzneimittel Wobenzym.
• Nicht dehnen! Das Dehnen der bereits belasteten Muskulatur kann den Muskelkater sogar verstärken, da weitere Fasern reißen können. Das Dehnen zur Entspannung der Muskulatur bei Muskelkater lohnt sich frühestens nach fünf bis sieben Tagen, sofern der Schmerz überhaupt solange anhält.
• Keine Massage! Eine zu starke Massage irritiert die geschädigten Muskeln und verzögert die Regeneration des Muskelkaters sogar. Leichtes Streicheln und Kneten der Muskeln ist in Ordnung, ist angenehm, hilft aber nicht unbedingt.

Ernährung zur Unterstützung der Regeneration & Vorbeugung von Muskelschmerzen

Wenn die akuten Schmerzen des Muskelkaters erstmal gelindert und die Regeneration abgeschlossen ist, dann ist er meistens auch schnell vergessen. Genau das ist das Problem. Denn er wird wiederkommen, wenn man nicht versteht, wie man effektiv vorbeugen kann. Es geht also nicht nur darum, was bei Muskelkater hilft, sondern auch was gegen (den nächsten) Muskelkater hilft. 

Die beste Muskelkater-Prophylaxe besteht in einem guten Trainingszustand und dem Befolgen eines sinnvoll aufgebauten Trainingsplans, der hilft, muskuläre Überlastungen zu vermeiden. Ebenso sollten falsche Bewegungsabläufe vermieden werden, oder das schnelle Einsteigen in schwere Belastungen nach einer sportlichen Auszeit.

Wenn Sie einen Muskelkater beim nächsten mal vermeiden wollen, müssen Sie vor allem für eine schnelle und vollständige Regeneration sorgen, bevor es wieder ans Training geht. Darüber informieren wir im Detail in unserem Ratgeber zum Thema Regeneration beim Sport.

Unterschied zwischen Muskelkater und Muskelverhärtung (Myogelose)

Es gibt eine weitere, aber eher seltene Form bzw. Ursache des Muskelkaters. Nämlich die Erschöpfung bei langanhaltender Belastung. Hierbei handelt es sich eigentlich nicht um einen Muskelkater, sondern eine Muskelverhärtung. Der Unterschied zum Muskelkater: Es entstehen keine Risse in den Muskeln, sondern die Kapillaren innerhalb der Muskeln werden durch enorme und vor allem langanhaltende Belastung (z.B. beim Langstreckenlauf oder Marathon) so stark zusammengedrückt, dass sie schlechter mit Blut und Sauerstoff versorgt werden. Es kommt also zu einem schlechteren Stoffwechsel, der lokal auf den Muskel begrenzt ist. Eine starke Muskelverspannung entsteht. Denn durch den verschlechterten Stoffwechsel, eine Folge der schlechteren Durchblutung, verhärten sich Muskeln und Bindegewerbe und schwellen an. Die häufigsten Ursachen einer Myogelose sind hier chronische Fehlhaltungen bzw. Fehlbelastungen, z.B. auch „Ausweichbewegungen“ in Folge einer Arthrose, sportliche Überlastung bei schlechtem Trainingszustand oder psychischer Stress. Hier hemmen vermutlich ausgeschüttete Stresshormone den Stoffwechsel.

Allg. gilt hier Vorsicht: wer den Muskel trotz Verhärtung weiter stark belastet, provoziert einen Muskelfaserriss, denn der Muskel ist verhärtet logischerweise weniger elastisch als sonst. Eine solche Sportverletzung schränkt die Funktion des Muskels sehr lange ein und geht mit starken Schmerzen einher. Also lieber etwas Geduld haben, wenn Sie einen dumpfen Schmerz in Ihren Muskeln spüren und die Bewegung weh tut.

Sportarten, die häufig zu Muskelkater führen

• Joggen
• Kraftsport (z.B. Klimmzüge oder Bizeps-Training)
• Wandern (vor allem Bergablaufen)
• Bergsteigen
• Fahrradfahren (vor allem Muskelkater in den Oberschenkeln und Waden)

Mythos - Muskelkater durch Laktat & Übersäuerung der Muskulatur

Die Hypothese, dass eine Übersäuerung der Muskeln mit Laktat (Milchsäure) die Schmerzen verursacht, wurde verworfen. Zwar produzieren Muskeln bei Belastung tatsächlich Milchsäure und es kann auch zu Muskelbrennen kommen. 

Doch die typischen Muskelschmerzen bei Muskelkater verursacht Laktat nicht. Denn nach dieser alten Theorie müsste Muskelkater dann entstehen, wenn besonders hohe Laktatwerte gemessen werden können. Dies ist vor allem bei Kurzstreckenläufern, also bei sehr kurzer und intensiver Belastung der Fall. In der Praxis klagen jedoch vor allem meist ungeübte Mittel- und Langstreckenläufer über schmerzende Muskeln. Zudem weist das Laktat eine Halbwertzeit von lediglich bis zu 20 Minuten auf. Muskelkater tritt jedoch erst mit Stunden oder sogar mit einer Verzögerung von mehreren Tagen auf. Zu diesem Zeitpunkt ist das Laktat längst abgebaut. Muskelkater entsteht also eher selten bei sportlichen Betätigungen, die zu hohen Laktatwerten führen, also z.B. beim 400-Meter-Lauf. Eher verursacht lang anhaltende und ungewohnte Belastung die typischen Beschwerden. Und auch die Beschwerden an sich sprechen gegen Laktat als Ursache. Nicht nur, dass sie erst dann einsetzen, wenn das Laktat längst abgebaut wurde. Es kommt bei einem Muskelkater zu Dehnungsschmerzen bei Bewegung, während Übersäuerung zu einem kurzzeitigen Brennen der Muskeln führt, welches auch bei Stillstand anhält. 

Packt uns falscher Ehrgeiz oder muten wir der Muskulatur Ungewohntes zu, droht also Muskelkater. Vor allem ungewohntes Strecken und Dehnen – also sog. exzentrische Bewegungen - der Muskulatur führen zu den Mikroverletzungen. Jeder kann ihn bekommen: Der Leistungssportler, der seine Muskeln im Wettkampf bis zur Belastungsgrenze strapaziert, oder nach einer Schonungsphase erneut ins Training einsteigt. Der Untrainierte, der im Urlaub hohe Gipfel erklimmt. Der Hobby-Gärtner, den es nach längerer Pause wieder ins Beet zieht. Oder Hausfrauen und Hausmänner, die den kompletten Frühjahrsputz an einem Tag erledigen möchten

Das Muskelkater-Risiko ist besonders hoch, wenn ein Teil der Muskulatur anhaltend gegen ihren Widerstand gedehnt wird, also Bremsarbeit leistet. Das ist z. B. beim Bergablaufen und dem Abfedern von Sprüngen der Fall – sowie, wenn wir den Körper nach einem Klimmzug wieder nach unten bewegen.