Ernährung & Bewegung: Arthrose - effektiv vorbeugen

Inhalt

• Warum Ernährung und Bewegung gegen Arthrose so wichtig sind
• Operation als letztes Mittel bei Arthrose
• Übergewicht und Fettgewebe reduzieren
• Was hat Ernährung mit Arthrose zu tun?
• Entzündungshemmend und fettarm essen
• Diese Lebensmittel bei Arthrose essen
• Diese Lebensmittel bei Arthrose meiden
• Fehlbelastung & Überlastung vorbeugen
• Arthrose durch Bewegung & Sport vorbeugen
• Trotz Arthrose Schmerzen in Bewegung bleiben

Arthrose ist die weltweit häufigste Erkrankung der Gelenke und geht im fortgeschrittenen Stadium und Spätstadium oft mit starken Gelenkschmerzen, Entzündungen und großer Bewegungseinschränkung einher. Die Lebensqualität leidet enorm. Besonders Hüfte und Knie sind durch die große Belastung im Alltag davon betroffen. Mit zunehmendem Alter eine ganz normale Abnutzungserscheinung. Doch man kann vorbeugen und auch eine beginnende Arthrose im Frühstadium kann deutlich verlangsamt werden. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung spielen sowohl bei der Prophylaxe, als auch bei der Schmerzlinderung einer bereits voranschreitenden Arthrose eine große Rolle. So kann eine fettreiche Ernährung mit vielen tierischen Lebensmitteln die Entstehung einer Arthrose gleich aus mehreren Gründen begünstigen, während eine fettarme und vitaminreiche Ernährung mit vielen Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen ihr entgegenwirkt. Eine entzündungshemmende und fettarme Ernährung bei Arthrose, die zudem viele Vitamine und Zink beinhaltet, stärkt nicht nur den Knorpel, verhindert eine Übersäuerung und lindert entzündungsbedingte Schmerzen. Sie beugt auch Übergewicht vor, oder reduziert ein bereits zu hohes Körpergewicht (BMI >25). Das Ziel dabei: Betroffene durch Schmerzlinderung bewegungsfähig halten und die Nährstoffversorgung der Gelenke, insbesondere des Gelenkknorpels unterstützen, ob nun zur Prophylaxe oder Verlangsamung einer bereits vorhandenen Arthrose. Reduktion von Übergewicht und die Schmerzlinderung, um Betroffene BSie kann einer Arthrose also nicht nur vorbeugen, sondern auch bereits bestehende Gelenkschmerzen und Beschwerden lindern. Auch weitere Nährstoffe spielen hier eine Rolle, zum Beispiel das sog. Lauchöl (Allicin) aus Zwiebeln, Schalotten und Knoblauch.

Das Wichtigste über Ernährung bei Arthrose & zur Vorbeugung: 

• Die stärksten Schmerzen bei Arthrose gehen mit Entzündungen einher. Eine Ernährung, welche entzündungshemmende Stoffe beinhaltet (Flavonoide, Carotinoide, Allicin, Senföle, Anthocynidin), kann die Schmerzlinderung unterstützen, um Betroffenen wieder mehr Bewegung zu ermöglichen; die eigentliche Kernkomponente der Arthrose Prophylaxe und Behandlung. Diese Stoffe sind in Radieschen, Kresse, Spinat, Äpfel, Birnen, Auberginen, Blaubeeren, Karotten, Grünkohl, Fenchel und vielen weiteren Obst- und Gemüsesorten enthalten. Besonders wichtig: Das sog. Lauchöl (Allicin), welches in Schalotten, Lauchzwiebeln und Knoblauch enthalten ist. Es wirkt nachweislich knorpelschützend und reduziert die Bildung von Arachidonsäure, welche aus Omega-6-Fettsäuren gebildet wird und entzündungsfördernd wirkt.
• Eine säurearme und fettarme Ernährung verhindert zudem eine Übersäuerung des Körpers, welche ein Risikofaktor für die Entstehung einer Arthrose darstellt und die Schmerzen und Entzündungen bei aktivierter Arthrose verstärkt. Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Eiern, Schweineschmalz, Leber, Lachs, Rindfleisch, Hühnerfleisch, fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele, sowie in Leberwurst enthalten ist, sollte durch mehr Omega-3-Fettsäuren ersetzt werden. Diese ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Chiasamen, Leinöl, Rapsöl, ebenfalls in fetten Kaltwasserfischen, in grünem Blattgemüse und in Walnüssen und Walnussöl. Warum? Omega-6-Fettsäuren werden im Körper in Arachidonsäure umgewandelt, die entzündungsfördernd wirkt. Und Vorsicht, diese ist nicht nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Auch viele pflanzliche Öle und Fette enthalten Omega-6-Fettsäuren, die sog. Linolsäure. Diese ist zum Beispiel in Distelöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl, Sesamöl und Sojaöl enthalten. Verwenden Sie also lieber mehr Leinöl, Walnussöl und Rapsöl. Zwar sollten Sie nicht komplett auf Omega-6-Fettsäuren verzichten, denn sie sind ebenfalls lebensnotwendiger Bestandteil des Stoffwechsels. Doch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte ausgeglichen sein, vor allem dann, wenn eine Arthrose bereits begonnen hat und vermehrt Entzündungen auftreten.
• Eiweiß und Vitamin D sind ebenfalls wichtig, um einer Arthrose vorzubeugen und Schmerzen zu lindern. Hauptsächlich beziehen viele Menschen diese aus Fisch und Fleisch. Fisch ist zudem auch ein wichtiger Omega-3-Lieferant. Aufgrund des hohen Fettgehalts und des teilweise ebenfalls hohen Gehalts an Omega-6-Fettsäuren (vor allem bei rotem Fleisch, Innereien und fettem Fisch), sollten mehr alternative und pflanzliche Quellen für Eiweiß und Vitamin D in die Ernährung eingebunden werden. Eiweiß ist zum Beispiel auch in Hülsenfrüchten, Kidneybohnen, in fettarmen und naturbelassenden Milchprodukten und in Tofu enthalten. Vitamin D kann auch in Form von Tabletten oder Tropen eingenommen werden. Bei bereits diagnostizierter Arthrose sollten Sie maximal 100g Fleisch und zwei Portionen fetten Kaltwasserfisch wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele zu sich nehmen.
• Fettarme und natürliche Milchprodukte wie Naturjoghurt und Quark sind ebenfalls wichtig. Sie enthalten neben Eiweiß auch Vitamin D und Calcium, die wichtig für den Knochenaufbau und somit auch die Gelenke sind.
• Eine angepasste und säurearme bzw. entzündungshemmende Ernährung bei Arthrose (oder für die Vorbeugung) ist nicht nur entscheidend, um Schmerzen zu lindern und den Knorpel zu stärken. Sie beugt auch Übergewicht vor, einem weiteren entscheidenden Risikofaktor für die Entstehung und das schnellere Voranschreiten einer Arthrose.
• Die Reduzierung von Fettgewebe ist nicht nur wichtig, um die Gelenke durch das geringere Körpergewicht zu entlasten. Fettgewebe produziert Adipokine und diese fördern Entzündungen. 
• Ballaststoffe sollten jeweils zur Hälfte aus löslichen und und unlöslichen Ballaststoffen bestehen. Sie wirken vor allem gewichtsstabilisierend und machen lange satt, was eine gesunde Ernährung erleichtert. Pflanzliche Ballaststoffe lindern zudem nachweislich Entzündungen. Unlösliche Ballaststoffe sind in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, lösliche Ballaststoffe in Gemüse und Früchten.
• Vitamin C, E und Silizium sind wichtig für den Gelenkstoffwechsel und eine nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit. Vor allem Silizium wirkt knorpelstabilisierend und ist in Kieselsäure enthalten. Diese kann über Naturreis, Hirse und Hafer konsumiert werden.

Arthrose ist kein normaler Gelenkverschleiß

Nahezu jeder zweite Mensch ab 50 Jahren zeigt bereits an deutlichen Anzeichen der degenerativen Gelenkerkrankung.¹ Das hat einen guten Grund: Die Arthrose beschreibt zunächst einmal den irreparablen Gelenkverschleiß, genauer gesagt den Verschleiß des Knorpels. Je höher das alter, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass sich erste typische Symptome der Arthrose zeigen. Die Abnutzung der Gelenke ist mit der Zeit ganz normal. Unser Körpergewicht und die Belastung durch die tägliche Bewegung im Alltag, im Beruf und beim Sport, sowie typische altersbedingte Degenerationserscheinungen des Bindegewebes wirken sich im hohen Alter aus. Die Gelenke verlieren an Widerstandsfähigkeit und Beweglichkeit. Insbesondere die Knorpelschicht degeneriert, welche den Druck, der durch Bewegung und Körpergewicht entsteht, gleichmäßig auf die darunterliegenden Knochen verteilt. Sie verhindert auch die direkte Reibung der Knochen aneinander, was ansonsten sehr schmerzhaft wäre und zu Entzündungen führen kann. Genau das passiert bei einer Arthrose. 

Mit den Jahren wird die Knorpelschicht immer dünner und reißt ein. Die Produktion der Gelenkflüssigkeit nimmt ab und das Bindegewebe des Gelenkknorpels verliert immer mehr die Fähigkeit, Flüssigkeit zu binden. Im Prinzip passiert dasselbe, was im Alter auch mit unserer Haut passiert, wenn sich Falten bilden. Wasser hält das Bindegewebe widerstandsfähig und elastisch. Je weniger Wasser es aufnehmen kann, desto rauer und rissiger wird es. Im Fall des Gelenkknorpels ist das Problem aber weniger ein optisches, sondern eine handfeste degenerative Gelenkerkrankung. Zumindest dann, wenn die Degeneration über den alterstypischen und natürlichen Verschleiß hinausgeht und zu Schmerzen und weiteren Beschwerden wie Gelenksteifigkeit und verringerter Bewegungsfähigkeit führt. Denn je dünner die Knorpelschicht wird, desto mehr verformt sich der darunter liegende Knochen, um die zunehmende Belastung durch Gewicht und Bewegung zu kompensieren. Außerdem reiben die Knochen durch den Rückgang des Knorpels immer direkter aneinander. Das führt nicht nur zu Schmerzen, sondern das Gelenk versteift. Die Bewegungsfähigkeit nimmt ab. Ist die Knorpelschicht nahezu vollständig und irreparabel degeneriert, dann spricht man von einer Arthrose. Doch wie schnell diese degeneriert, das hängt stark von den Betroffenen selbst ab. Das Alter spielt also eine wichtige Rolle, vor allem da die natürliche Regenerationsfähigkeit des Körpers abnimmt. Die Knorpelschicht kann sich also immer weniger selbst reparieren und regenerieren, um die alltägliche Belastung zu kompensieren. Aber das Alter ist nicht der einzige Faktor. Durch Ernährung und Bewegung können wir den Knorpel gezielt gesund halten, um vorzubeugen oder eine Arthrose im Frühstadium rechtzeitig zu verlangsamen, um die schmerzfreie Bewegungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. 

Arthrose beschreibt also nicht den normalen Verschleiß, sondern vor allem den vorzeitigen, altersuntypischen Verschleiß. Verschiedene Risikofaktoren begünstigen nämlich die vorzeitige Degeneration des Knorpels. Diesen kann man häufig sehr gut vorbeugen, um den natürlichen und altersbedingten Gelenkverschleiß nicht noch zusätzlich zu beschleunigen. Allen voran Übergewicht und damit einhergehend ungesunde Ernährung. Auch genetische Faktoren spielen eine Rolle, ebenso wie die Überlastung oder Fehlbelastung im Alltag. Zum Beispiel durch schwere Arbeit im Beruf, langes Sitzen, einseitige Belastung durch Kraftsport oder Sportarten wie Tennis oder Laufen. Ein sehr wichtiger Faktor ist der Bewegungsmangel. Das Wort "Gelenkverschleiß" ist in Bezug auf Arthrose nämlich eigentlich irreführend. Bewegung spielt eine Schlüsselrolle für die Regenerationsfähigkeit des Knorpels und dessen Versorgung mit Nährstoffen. Sie kurbelt die Produktion der Gelenkflüssigkeit an, welche das reibungslose Gleiten der Gelenke ermöglicht, die Knorpelschicht elastisch und widerstandsfähig hält und sie mit Nährstoffen versorgt.

Je nach Ursache der vorzeitigen Knorpeldegeneration unterscheidet man zwischen primärer und sekundärer Arthrose.

Bei ersten Anzeichen aktiv werden - primäre und sekundäre Arthrose verstehen

Bei der primären Arthrose ist die Ursache nicht bekannt bzw. es gibt keinen klaren Auslöser für den Verschleiß. Hier liegt häufig ein Mix aus genetischen, ernährungstechnischen und bewegungsbedingten Faktoren vor. Also eine Kombination aus Überlastung oder Fehlbelastung, Übergewicht und Bewegungsmangel. Auch eine erblich bedingte Knorpelschwäche kann ursächlich sein. Tatsächlich tritt Arthrose in einigen Familien gehäuft auf. Auch spricht man häufig von einer altersbedingten Primärarthrose. Auch der natürliche Verschleiß, der in hohem Alter ebenfalls zu Beschwerden führen kann, wird also als primäre Arthrose definiert. 

Fehlbelastung und Überlastung, vor allem beim Sport und im Beruf, begünstigen die Entstehung einer Arthrose erheblich. Ebenso wie monotoner Kraftsport und intensiver Leistungssport. Und auch eine unausgewogene, besonders fettreiche Ernährung kann eine Arthrose und ihr Voranschreiten begünstigen. Nicht zuletzt, weil daraus resultierendes Übergewicht ein Haupt-Risikofaktor für die Überlastung der Gelenke ist. Zum Beispiel ist das Risiko einer Kniearthrose bei Übergewichtigen 2,5-fach erhöht (BMI >25).² 

Von einer sekundären Arthrose spricht man dann, wenn die Arthrose altersunabhängig entsteht, beziehungsweise eine oder mehrere Ursachen klar diagnostiziert werden können. Zum Beispiel Überlastung im Beruf, wenn die Tätigkeit primär in der Hocke oder auf den Knien ausgeübt wird, gewisse typische Sportarten (Läuferknie, Tennisarm, Schwimmerschulter),  oder anatomische Fehlstellungen wie X-Beine, O-Beine, Plattfüße oder Hüftdysplasien. Auch vorhandene Grunderkrankungen, z.B. Rheumatische Arthritis oder ein Typ-2-Diabetes begünstigen eine Arthrose. Auch schlecht verheilte Sportverletzungen oder Traumata nach einem Unfall, Fremdkörper in der Gelenkflüssigkeit, bakterielle Infektionen oder eine Knochennekrose sind bekannte Ursachen. Eine Arthrose im Sprunggelenk oder im Knie wird zum Beispiel häufig durch Unfälle oder nicht gut therapierte bzw. ausgeheilte Sportverletzungen und Überlastungsschäden begünstigt.

Im Gegensatz zur primären Arthrose, kann einer sekundären Arthrose also nicht immer effektiv durch Ernährung und Bewegung vorgebeugt werden. Bei der Sekundärarthrose ist es entscheidend, dass die Ursachen behandelt werden, z.B. durch die Korrektur anatomischer Fehlstellungen oder die Verbesserung von Bewegungsabläufen und Ruhephasen im Leistungssport. Ernährung und konservative Therapien, wie gelenkschonender Sport, ebenso wie Physiotherapie oder gezielte Übungen, können aber auch hier zur Schmerzlinderung beitragen und die Therapie unterstützen. Wenn man aber von der Arthrose-Prophylaxe durch Ernährung und Bewegung spricht, dann bezieht sich das vor allem auf die Primärarthrose. Die Definition ist ohnehin nicht mehr ganz zeitgemäß und für effektive Behandlungsempfehlungen nicht zielführend. Sie können sich gegenseitig bedingen oder ineinander übergehen. Es handelt sich um ein komplexes Zusammenspiel verschiedenster Faktoren.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass Sie bereits bei den ersten Anzeichen und Gelenkschmerzen aktiv werden, um frühzeitig vorzubeugen und sich bei einer Arthrose im Frühstadium alle Behandlungsmöglichkeiten offenzuhalten. Denn eine Arthrose ist nicht heilbar, aber die Beschwerden können gelindert und ihr Voranschreiten kann durchaus verlangsamt werden. Je früher, desto besser. Operationen, bis hin zu endoprothetischen Maßnahmen (künstliche Gelenke), können so oft vermieden oder lange hinausgezögert werden. Konkrete Behandlungsempfehlungen hängen aber stark von den jeweiligen Ursachen und betroffenen Gelenken ab. 

Primäres Ziel ist es, dass die Betroffenen in Bewegung bleiben und nicht zu stark im Alltag eingeschränkt werden, um weiter eine hohe Lebensqualität gewährleisten zu können. Wichtig ist deshalb, dass man frühzeitig mit der Behandlung und Vorbeugung beginnt. Am besten sobald man erste Anzeichen einer Arthrose im Frühstadium bemerkt. Diese treten oft Jahre vor einer fortgeschrittenen Arthrose auf. 

Erste Anzeichen einer Arthrose:

• Gelenkschmerzen, die nur nach sehr starker Belastung auftreten.
• Anlaufschmerzen nach längeren Pausen, z.B. morgens nach dem Aufstehen oder nach langem Sitzen im Büro. Auch die Gelenksteifigkeit am Morgen ist ein typisches Anzeichen. Zum Beispiel bei einer Fingerarthrose, wenn Betroffene am Morgen für eine kurze Zeit keine Faust ballen können.
• Leichte bis mittlere Gelenkschmerzen im Ruhezustand, primär im Knie, wenn die Gelenke stark belastet wurden, z.B. nach langen Fahrradtouren, einer Wanderung oder einem Umzug.

Die Symptome können abhängig vom betroffenen Gelenk leicht variieren. Wie lang es ab den ersten Frühsymptomen dauert, bis die schützende Knorpelschicht wirklich zum Großteil abgerieben und verschwunden ist und Gelenke und Knochen aneinander reiben (erst dann spricht man von einer "echten" Arthrose bzw. aktivierten Arthrose, wenn zusätzlich Entzündungen auftreten) hängt stark davon ab, wie früh man selbst mit Bewegung, physiotherapeutischen Übungen und Ernährung gegen das Voranschreiten der Arthrose angeht. Zwar kommen häufig auch Schmerzmittel oder Wärme- und Kälteanwendungen für die Schmerztherapie zum Einsatz. Diese haben aber vor allem das Ziel, dass Betroffene wieder bewegungsfähig werden. Nur so können chronische Schmerzen und Beschwerden wirklich langfristig reduziert werden. 

Warum Ernährung und Bewegung gegen Arthrose so wichtig sind

Durch die Abnutzung des Knorpels - Schutzschicht und "Stoßdämpfer" unserer Gelenke - wird der Druck bei Bewegungsbelastungen nicht mehr gleichmäßig verteilt. Außerdem reiben die Knochen bei Bewegung zunehmend direkt aneinander. Die Knochen verformen sich unter der zunehmenden Belastung und versteifen sich selbst, wodurch die Gelenke unbeweglich werden. Zum Beispiel bilden sie knöcherne Auswüchse (Osteophyten), um die Gelenkfläche zu verbreitern und den zunehmenden Druck auf die Knochen besser zu verteilen. Eigentlich ein bemerkenswerter Mechanismus, nur leider schränken diese Osteophyten die Beweglichkeit der Gelenke immer weiter ein, was wiederum die Degeneration der verbleibenden Knorpelschicht begünstigt. Die daraus resultierenden Gelenkschmerzen nehmen mit fortschreitender Arthrose immer weiter zu, ebenso wie die eingeschränkte Beweglichkeit. Der Beginn eines Teufelskreises. Denn ausreichende und richtige Bewegung ist Grundvoraussetzung für Vorbeugung, Schmerzlinderung und Behandlung zugleich.

Durch die zunehmendem Schmerzen im Verlauf einer Arthrose verfallen Betroffene immer mehr in eine Schonhaltung und schränken die Bewegung im Alltag immer weiter ein.

Bewegung zur Vorbeugung & Behandlung einer Arthrose

Ein großes Problem. Durch die Schonhaltung werden andere Gelenke fehlbelastet, was dort wiederum den Verschleiß beschleunigt. Und kontinuierliche Bewegung ist das einzige, was eine gute Durchblutung der Gelenke sicherstellt und somit wichtige Nährstoffe für die Regeneration der Knorpelschicht und den Gelenkstoffwechsel transportiert. Gleichzeitig verteilt Bewegung die sog. "Gelenkschmiere" (Gelenkflüssigkeit / Synovialflüssigkeit) gleichmäßig, welche nicht nur den Knorpel mit Nährstoffen versorgt, sondern diesen auch elastisch hält und zudem das Reibungslose gleiten der Gelenke in der Gelenkkapsel ermöglicht. Der Knorpel selbst verfügt nämlich über keinerlei Gefäße für die Nährstoffaufnahme über das Blut. Wird die Gelenkflüssigkeit, welche über die Durchblutung mit den wichtigen Nährstoffen für den Knorpel versorgt wird, also nicht durch mechanische Bewegung gleichmäßig in der Gelenkkapsel verteilt, erreichen die Nährstoffe die Knorpelschicht nicht in ausreichender Menge. Zudem regt Bewegung grundsätzlich die Produktion der Gelenkflüssigkeit an, wodurch diese in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden kann.

Kurzum: Je weniger Bewegung, desto schneller degeneriert der Knorpel. Es ist also wichtig, trotz Arthrose in Bewegung zu bleiben. Natürlich in Absprache mit einem Orthopäden und z.B. einem Physiotherapeuten. Belasten wir die Gelenke nämlich trotz Arthrose weiterhin falsch oder überlasten sie, dann kann aus einer ruhenden Arthrose eine aktivierte (entflammte) Arthrose werden. Es treten zusätzlich Entzündungen auf und die Gelenke schwellen an, wodurch die Gelenkschmerzen nicht nur bei Bewegung oder nach intensiver Belastung auftreten, sondern auch in Ruhephasen. Auch die Bewegungsfähigkeit wird noch stärker eingeschränkt. Der Teufelskreis aus Schmerzen und Bewegungsmangel verschärft sich weiter.

Ernährung zur Vorbeugung und Behandlung einer Arthrose

Hier kommt auch die Ernährung ins Spiel. Denn natürlich kann die Synovialflüssigkeit den Knorpel nur mit den Nährstoffen versorgen, die wir vorher über die Nahrung aufgenommen haben. Handelt es sich dabei primär um entzündungsfördernde und säurereiche Nährstoffe wie tierische Fette, weil wir uns zum Beispiel besonders fettreich ernähren, dann wird die Knorpelschicht dadurch angegriffen werden. Das wirkt sich umso deutlicher aus, je stärker die Knorpelschicht bereits degeneriert ist. Ernährung und Bewegung sind also einerseits wichtig, um den altersbedingten Verschleiß und die im Alter abnehmende Regenerationsfähigkeit des Körpers zu kompensieren und eine beginnende Arthrose hinauszuzögern. Andererseits sind sie aber auch bei bestehender Arthrose wichtig, um den weiteren Verschleiß zu verlangsamen.

Da die besonders starken Schmerzen einer aktivierten Arthrose aus Entzündungen resultieren, ist hier die entzündungshemmende Ernährung wichtig, welche auch durch das entzündungshemmende und pflanzliche Arzneimittel Wobenzym unterstützt werden kann. Entzündungen sind eigentlich eine normale Abwehr- und Regenerationsfunktion des Körpers. Ufern diese jedoch aus, führt dies zu starken Schmerzen. Betroffene bewegen sich noch weniger. Ein großes Problem, denn die wichtigen entzündungshemmenden Stoffe können nur durch die Durchblutung zum Entzündungsherd transportiert werden. Und diese wird wiederum durch Bewegung angeregt. Gleichzeitig transportiert das Blut schädliche und entzündungsfördernde Abbauprodukte und Botenstoffe ab. Entzündungshemmende Ernährung und Bewegung sind somit entscheidend für die Balance zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Botenstoffen. 

Ernährung spielt hier eine besonders große Rolle, weil zum einen bestimmte Lebensmittel Entzündungen begünstigen und andere die schnelle Abheilung fördern. Entzündungsfördernd wirken zum Beispiel tierische und pflanzliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure), wie rotes Fleisch, Eigelb, Leberwurst, Sonnenblumenöl und Innereien. Entzündungshemmend wirken zum Beispiel Leinöl, diverse Obst- und Gemüsesorten (z.B. Blaubeeren, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat, Hülsenfrüchte), das in Fisch enthaltene Selen und entzündungshemmende Gewürze wie Muskat, Koriander und Kreuzkümmel. 

Zum anderen ist Übergewicht ein entscheidender Risikofaktor. Nicht nur für eine Arthrose an sich, sondern auch für eine besonders schmerzhafte aktivierte Arthrose. Aus zwei Gründen: Man bewegt sich weniger und die Überlastung der Gelenke nimmt zu. 

Und nicht nur das. Fettpolster fördern Entzündungen. Denn Fettgewebe produziert sog. Adipokine, entzündungsfördernde Hormone. Diese verteilen sich mit dem Stoffwechsel im gesamten Körper und erreichen auch die Gelenkflüssigkeit. Adipokine können Entzündungen nicht nur verstärken, sondern sie selbstständig verursachen. Man geht heute davon aus, dass die Reduktion des Fettgewebes, und damit auch der Adipokine, eine größere Rolle in der Prophylaxe und Behandlung einer Arthrose spielt als die reine Entlastung der Gelenke durch Gewichtsabnahme. So berichtete die Ärztezeitung über aktuelle Studien, die nachweisen, dass die Gewichtsreduktion bei übergewichtigen Arthrose-Patienten sich nicht nur positiv auf die geschädigte Kniegelenke, sondern auch auf arthrotisch veränderte Fingergelenke auswirkte.

Der positive Effekt hat also weniger mit dem Verlust von Körpergewicht, sondern viel mehr mit dem Verlust von Körperfett - also der Reduktion von Fettgewebe - zu tun. Sonst würde sich die Reduzierung von Übergewicht nicht positiv auf Gelenke auswirken, welche von einer mechanische Überlastung durch Übergewicht gar nicht betroffen sind, wie eben die Fingergelenke. Und andersherum leiden übergewichtige Menschen auch öfter an Arthrose in Gelenken, die eigentlich gar nicht durch das erhöhte Körpergewicht belastet werden. Hier gehen Ernährung und Bewegung Hand in Hand.

Warum gesunde Ernährung bei Arthrose wichtig ist:

• Reduziert Übergewicht und Fettgewebe
• Wirkt entzündungshemmend
• Stärkt den Gelenkstoffwechsel und den Knorpel
• Wirkt schmerzlindernd
• Hilft bei aktivierter Arthrose dabei, Entzündungen schnell zu lindern und Betroffene wieder bewegungsfähig zu machen

Warum Bewegung bei Arthrose wichtig ist:

• Fördert die Produktion der Gelenkflüssigkeit und verteilt diese gleichmäßig
• Fördert die Durchblutung der Gelenke
• Baut Übergewicht und Fettgewebe ab
• Baut die Muskulatur auf, was die Gelenke entlastet
• Fördert die Versorgung des Knorpels mit Nährstoffen

Operation als letztes Mittel

Zwar gibt es diverse Operationsmöglichkeiten, um die Funktion der Gelenke zu erhalten, oder um durch gelenkversteifende Operationen chronische Schmerzen durch die Arthrose zu lindern. Und jeder dürfte schonmal von der künstlichen Hüfte oder dem künstlichen Knie gehört haben. Doch viele dieser Operationen sind Eingriffe, die mit einem gewissen Risiko einhergehen, oder die Schmerzen auf Kosten einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit lindern. Der Fokus lag also lange Zeit auf dem rein funktionellen bzw. mechanischen Aspekt der Gelenke. 

Immer mehr Studien deuten aber darauf hin, dass einer Arthrose durch drei entscheidende Faktoren in der eigenen Lebensführung erfolgreich vorgebeugt und der Schmerzen deutlich reduziert werden kann.

Die S2K-Leitlinie "Gonarthrose" teilt die Prävention vor allem in drei Aspekte ein:³

• Vermeidung von Fehlbelastungen und Überlastungen der Gelenke in Alltag, Beruf und Sport
• Gezieltes Bewegungstraining und gelenkschonender Sport, z.B. Schwimmen, Radfahren oder Wassergymnastik
• Gewichtsreduktion bei Übergewicht (angestrebt wird ein BMI von <25)

Mit der Gewichtsreduktion geht automatisch auch die entsprechende Ernährung einher, die in diesem Zusammenhang dann zusätzlich darauf ausgerichtet sein sollte, entzündungsfördernde Nahrungsmittel zu vermeiden. 

Verschiedene Möglichkeiten der Arthrose Behandlung & Vorbeugung. Wird eine Arthrose bereits im Frühstadium diagnostiziert, dann stehen den Betroffenen die Behandlungsoptionen offen, angefangen bei der konservativen Therapie und Prophylaxe. Die Reduktion von Übergewicht und die regelmäßige Bewegung können zudem effektiv vorbeugen. Eine Operation ist nur dann erste Wahl, wenn eine Arthrose erst im Spätstadium entdeckt wird, oder die Ursache nur durch eine Operation behandelt werden kann (bei sekundärer Arthrose). Die Behandlungsempfehlungen und Priorität kann natürlich je nach betroffenen Gelenken variieren. 

Während man den Ursachen einer sekundären Arthrose also durchaus erfolgreich vorbeugen kann, so lässt sich die altersbedingte Primärarthrose leider nicht durch gesunde Ernährung, Übungen oder Sport vermeiden. Zwar sind weder die sekundäre noch die primäre Arthrose heilbar, sobald der Gelenkverschleiß begonnen hat, doch man kann dem Fortschreiten der Arthrose durch Ernährung und Bewegung durchaus vorbeugen und die Abnutzung der Knorpelschicht verlangsamen. Das oberste Ziel der Behandlung einer Arthritis ist die Vorbeugung des weiteren Abbaus des Gelenkknorpels, denn so lassen sich Schmerzlinderung und die Aufrechterhaltung der Bewegungsfreiheit im Alter bewirken.

Genau hier setzen Sport und gesunde Ernährung zur Arthrose-Vorbeugung an. Außerdem reduziert Muskelaufbau das Fettgewebe und somit die Produktion bestimmter Hormone, welche dem Gelenkknorpel schaden. Diese Adipokine greifen die Proteine der Knorpelmatrix an, wodurch der Gelenkknorpel weich wird und an Widerstandsfähigkeit verliert. Die Bewegung regt außerdem die Durchblutung an und sorgt so für eine schnellere Entzündungsheilung und bessere Nährstoffversorgung des Knorpels. Bei der schnelleren Linderung von Entzündungen kann auch natürliche und entzündungshemmende Arzneimittel Wobenzym helfen, welches auf der Enzymtherapie basiert. So sollen Betroffene schneller wieder in Bewegung kommen, um einer Arthrose effektiv vorbeugen und chronische Schmerzen langfristig lindern zu können. 

Maßnahme Nummer 1: Übergewicht & Fettgewebe reduzieren

Jedes Kilo belastet unsere Gelenke und beschleunigt somit den Verschleiß, so wie das Risiko auf Überbelastung des Gelenkknorpels. Bei jungen und gesunden Menschen, die jedoch übergewichtig sind, bildet sich der Knorpel deutlich früher zurück als bei normalgewichtigen Patient*innen mit Arthrose⁴. Bei Letzteren schreitet diese erst in späteren Jahren fort. 

Je weniger Kilos man also auf die Waage bringt, desto besser beugt man einer vorzeitigen Sekundärarthose vor. Diese Maßnahme kombiniert außerdem automatisch zwei wichtige Bestandteile der Arthrose-Prophylaxe: Ernährung & Bewegung. Denn wer wirklich dauerhaft sein Übergewicht reduzieren möchte, der muss nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch regelmäßige Bewegung zum Alltag machen.

Bei der Vorbeugung durch Sport sollte man allerdings darauf achten, diesen gelenkschonend und richtig auszuführen. Leiden Sie zum Beispiel bereits an ersten Arthrose Symptomen und Gelenkschmerzen, dann bietet sich Sport im Wasser an. Studien zeigen, dass, gerade bei Menschen mit Übergewicht, Wassergymnastik & Co. einen deutlich positiveren Effekt zeigen als Sport an Land.⁵ 

Durch die Bewegung verbrennen Betroffene außerdem nicht nur Gewicht, sondern kurbeln die Durchblutung an, wodurch die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt wird und diese durch Bewegung an den Knorpel weiterleitet. Aber nur dann, wenn man die benötigten Nährstoffe auch vorher durch die Nahrung aufgenommen hat. 

Außerdem gibt es Nahrungsmittel und Ernährungsweisen, welche den Verlauf einer Arthritis nachteilig beeinflussen, also z.B. Gelenkschmerzen intensivieren und so wiederum den typischen Arthrose-Teufelskreis aus Bewegungsschmerzen, Schonhaltung und fehlender Durchblutung der Gelenke begünstigen. Das sind vor allem die Lebensmittel, die auch dick machen, also zum Beispiel paniertes Fleisch und panierter Fisch, Süßigkeiten, Backwaren aus Weißmehl oder gebuttertes Gemüse. 

Außerdem produziert das überschüssige Fettgewebe bei Menschen mit Adipositas Hormone, welche eine Arthrose nicht nur verstärken, sondern sogar direkt verursachen können. Dass Menschen mit Übergewicht also häufiger an Arthrose leiden hat nicht primär mit dem Körpergewicht zu tun, sondern eher damit, dass die vom Fettgewebe ausgeschütteten Adipokine Entzündungen verursachen und Knochen und Gelenke teilweise sogar direkt schädigen. Mit der Reduzierung des Körpergewichts beugt man so also eigentlich vier Risikofaktoren gleichzeitig vor - Bewegungsmangel, Adipokinen, einem Nährstoffmangel des Gelenkknorpels und mechanischer Überlastung der Hüft- und Kniegelenke.

Was hat Ernährung mit Arthrose zu tun?

Eine gesunde Ernährung hat also viel mehr mit Arthrose und dem Stoffwechsel der Gelenke zu tun, als nur durch Gewichtsreduktion zur Entlastung der Gelenke beizutragen. Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um Übergewicht zu reduzieren. Doch eine ausreichende Versorgung mit gesunden Nährstoffen ist auch für die Gelenkflüssigkeit entscheidend. Je nährstoffreicher und ausgewogener die Ernährung, desto qualitativ besser und nährstoffreicher die Gelenkflüssigkeit. Diese versorgt den Knorpel der Gelenke permanent mit Nährstoffen, welche die Gelenkflüssigkeit wiederum über die Durchblutung erhält. Und je mehr wichtige Bausteine der Gelenkknorpel über die sog. Synovialflüssigkeit aufnehmen kann, desto langsamer degeneriert, desto widerstandsfähiger und elastischer ist er und desto schneller heilen eventuelle Entzündungen ab. Außerdem gibt es auch Nährstoffe, welche den Knorpel stabilisieren und widerstandsfähiger machen (z.B. Silizium, enthalten in Kieselsäure, die in Hafer oder Hirse vorkommt).

Wichtige Bausteine für den Gelenkknorpel:

• Hyaluronsäure
• Glucosaminsulfat
• Chondroitinsulfat
• Kollagenhydrolysat

Ihre primäre Aufgabe: Sie binden ermöglichen dem Bindegewebe des Knorpels das Binden von Wasser. Nur so kann der Knorpel möglichst viele Nährstoffe aufnehmen und elastisch und widerstandsfähig bleiben. Er wird nämlich durch die Gelenkflüssigkeit versorgt.

Folgende Nährstoffe sind wichtig für Gelenke & Knorpel

• Zink (Fleisch und Fisch)
• Selen (Fisch, Nüsse, Samen, Linsen, Pilze, Kohl, Zwiebelgemüse)
• Kupfer (Hafer, Hülsenfrüchte, Leber, Vollgetreide)
• Mangan (Hafer, Vollkornbrot, Hirse, Reis)
• Vitamin D3 (Pilze, Eier, Fetter Fisch wie Lachs und Makrele, Vitamin D Tabletten und Tropfen)
• Silizium (enthalten in Kieselsäure, also in Hafer, Naturreis und Hirse)

Insgesamt benötigt der Gelenkstoffwechsel dieselben Mikro- und Makronährstoffe, die ohnehin für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig sind, unter anderem Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E, Calcium, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Vitamin D3 fördern jedoch explizit den Stoffwechsel des Bindegewebes und stärken Knorpel und Knochen. Das gilt auch für Silizium. Viele andere Lebensmittel wirken in Bezug auf Arthrose eher entzündungshemmend und schmerzlindernd und haben weniger direkten Einfluss auf die Knorpelbildung und den Bindegewebsstoffwechsel. 

Vor allem gewisse Inhaltsstoffe von Knoblauch, Zwiebeln und Lauch haben eher eine knorpelschützende als eine knorpelstärkende Wirkung. Sie enthalten das sogenannte Lauchöl (Allicin), welches wiederum in den Arachidonsäure-Metabolismus eingreift und diesen hemmt. Arachidonsäure wirkt entzündungsfördernd, greift den Knochen und Knorpel auch direkt an und ist vor allem in Fleisch (Omega-6-Fettsäuren), Innereien, Eiern und in Sonnenblumenöl oder Erdnüssen enthalten. Wenn Sie also rotes Fleisch, Schweineschmalz, Erdnüsse, Eier und Sonnenblumenöl gegen Fisch, Rapsöl, Zwiebelgemüse und Blattgemüse austauschen, dann nehmen Sie nicht nur ab, sondern auch noch mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und Allicin zu sich. Durch Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten und Lauch können Sie auch einen leichten Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kompensieren, zum Beispiel nach einem Sonntagsbraten oder Weihnachtsessen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt Sie außerdem dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Außerdem sättigen sie länger und erleichtern so das Abnehmen bei Übergewicht.

All diese Aspekte der Ernährung konzentrieren sich vor allem auf die Vorbeugung einer Arthrose. Der Gelenkknorpel soll gestärkt und in seiner Regenerationsfähigkeit unterstützt werden. Und Omega-3-Fettsäuren und Allicin wirken einer Übersäuerung entgegen, um diesem Arthrose-Risikofaktor vorzubeugen. Natürlich unterstützen diese Lebensmittel auch die Schmerzlinderung und Entzündungshemmung bei bereits bestehender Arthrose. Ohnehin sind Prophylaxe und Behandlung eng verknüpft. Doch bezüglich der Ernährungsanpassung bei bestehender Arthrose gibt es noch wesentlich mehr zu beachten. Wie sollte man seine Ernährung also anpassen, wenn man bereits an Arthrose leidet?

Angepasste Ernährung bei Arthrose - entzündungshemmend und fettarm essen

Dass eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung nicht nur dabei helfen, Übergewicht zu reduzieren, sondern auch der Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels gut tun, ist nun klar. Doch ebenso gibt es entzündungsfördernde Lebensmittel, die einen gegenteiligen Effekt haben. Sowohl zur Vorbeugung, als auch bei einer bereits fortgeschrittenen Arthrose sollte die Ernährung also entsprechend angepasst werden. Aber was heißt das genau?

Zunächst zeigt eine in Scientific Reports veröffentlichte Studie (2017;7:46457), dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Zucker und gesättigten Fettsäuren Gelenkknorpel und darunter liegende Knochen schädigen können.⁶

Im Rahmen der Studie fütterte ein Team um Yan Xiao von der Universität Southern Queensland (Brisbane) Ratten mit verschiedenen Diäten, die der typischen Ernährung der westlichen Länder nachempfunden wurden. Nach 16 Wochen führten diese Diäten nachweislich zu Schäden an den Gelenken. Die Diäten bestanden aus einem hohen Anteil von Zucker und gesättigten Fetten, sowie Transfetten. 

Eine Kernerkenntnis der Studie: Wie stark die Lebensmittel die Arthrose förderten hing davon ab, wie langkettig die Fettsäuren waren. Kurzkettige Alkylgruppen sind dabei am ungefährlichsten für die Gelenke. In der Studie entsprach dies einer Diät mit einem hohen Anteil an Laurinsäure (12 Kohlenstoff-Atome / C12). Diese ist zum Beispiel in Kokosöl enthalten.

Je langkettiger die Alkylgruppen, desto größer der Schaden am Gelenkknorpel. Nahrung mit einem hohen Anteil an Stearinsäure (C18) war somit am bedenklichsten. Stearinsäure ist ein wichtiger Bestandteil von tierischen Fetten. Palmitinsäure (C16) ist hingegen ein gerne von der Nahrungsmittelindustrie verwendetes Fett, das aus Palmöl gewonnen wird. 

Gleichzeitig konnte die Studie nachweisen, dass Ratten, die primär mit Rindertalg (Stearinsäure) versorgt wurden und deshalb bereits unter Schäden des Gelenkknorpels litten, sich wieder erholen konnten, wenn die Ernährung auf Laurinsäure umgestellt wurde. Weiterführende Experimente an Zellkulturen aus menschlichem Knorpel zeigten zusätzlich, dass Laurinsäure die Freisetzung von Proteoglykanen fördert, die dem Knorpel seine Festigkeit verleihen. 

Und damit nicht genug: Gut gefüllte Fettzellen des menschlichen Körpers setzen unter anderem Adipokine namens Leptin frei. Dieses informiert das Gehirn, dass die Fettspeicher bis an die Grenze gefüllt sind. Leider steht es auch in Verdacht, zusammen mit anderen Adipokinen (z.B. Adiponektin und Resistin), Entzündungen im Körper zu verursachen. Finden sie über das Blut ihren Weg in die Gelenkflüssigkeit, können sie Rheumatoide Arthritis und Arthrose begünstigen. Zum Beispiel wird Leptin direkt mit der Osteophyten-Bildung und der Schädigung von Knochen assoziiert. 

Für die alltägliche Ernährung bedeutet dies, dass kalziumreiche Nahrungsmittel, ungesättigte Fette (wie z.B. in Olivenöl), viel Vitamin C, Naturreis und andere ballaststoffreiche Nahrung, so wie Knoblauch, Zwiebeln und Lauchgemüse einen positiven Einfluss auf eine Arthrose haben. 

Vorsicht bei Tierischen Fetten!

Tierische Fette und bestimmte pflanzliche Fette sollten hingegen reduziert genossen werden. Sie enthalten Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls Entzündungen der Gelenke und des Knorpels fördert. Vor allem Innereien wie Leber, aber auch Schweineschmalz, Leberwurst und Eier haben einen besonders hohen Gehalt an der sog. Arachidonsäure. Auch die in pflanzlichen Ölen und Fetten, sowie in vielen Nüssen und Samen enthaltene Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, im Körper in Arachidonsäure umgewandelt wird. Das gilt aber nicht für alle Nüsse und Öle. Walnusskerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl werden bei Arthrose sogar empfohlen. 

Fast-Food sollten Arthrose-Patient*innen generell meiden, da es einerseits keinerlei wichtige Nährstoffe für den Gelenkknorpel enthält und andererseits Übergewicht fördert. Zwar sind Omega-6-Fettsäuren wichtig, da der Körper durch Entzündungsprozesse für den Kampf gegen Viren und Bakterien gerüstet ist. Oder auch Endprodukte des Stoffwechsels abbauen kann. Ufern die Entzündungsprozesse im Rahmen einer Arthrose jedoch aus, da sie hier ja durch die Reibung der Knochen entstehen und keine Abwehrfunktion haben, sollte der Konsum von Omega-6-Säuren deutlich reduziert werden.

Stattdessen sollten eher Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren gegessen werden, welche zum Beispiel in Lachs, Makrele und Forelle enthalten ist. Diese hemmt entzündliche Prozesse. Doch auch hier gilt ein Genuss in Maßen.

Tatsächlich erhöhen gerade tierische Fette das Arthrose-Risiko enorm. Die Faustregel bei Arthrose lautet: Entzündungshemmend essen! Auf den Tisch gehören viel Gemüse und gesunde pflanzliche Öle ohne Omega-6-Fettsäuren. Rotes Fleisch und verarbeitete Wurst enthalten enorm viele entzündungsfördernde Stoffe. Auch zu viel Zucker fördert Entzündungsvorgänge im Körper. Arthrose-Patient*innen sollten ihren Fleischkonsum und den Konsum von tierischen Produkten auf 100g pro Woche und zwei Portionen Fisch pro Woche reduzieren. Das gilt auch für Eier. Mehr als zwei pro Woche sollten es nicht sein. Tierische Lebensmittel sollten also grundsätzlich stark reduziert werden, unabhängig davon ob sie Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren enthalten. Stattdessen sollte die Ernährung in Richtung "bunte Mischung" umgestellt werden: Viel Obst, Gemüse, bestimmte Nüsse und Vollkornprodukte. 

Geheimtipp: Wenn es doch mal was süßes sein soll; mind. 70%ige Zartbitter-Schokolade ist bei Arthrose unbedenklich. Natürlich in Maßen.

Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren:

• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Nüsse
• Fleisch (sowohl rotes- als auch helles Fleisch sollten selten gegessen werden)

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren:

• Grünes Blattgemüse
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Leinsamen / Leinöl
• Walnüsse / Walnussöl
• Rapsöl
• Fettreiche Kaltwasserfische (Makrele, Forelle, Lachs, Hering, Sardinen usw.)

Olivenöl enthält zwar keine Omega-3-Fettsäuren, aber auch keine Omega-6-Fettsäuren, sondern zu 75% Omega-9-Fettsäuren. Diese wirken entzündungsneutral. Olivenöl kann also auch bei Arthrose bedenkenlos verwendet werden. 

Diese Lebensmittel sind für die Ernährung bei Arthrose geeignet

Obst:

• Wassermelonen
• Kiwis
• Pfirsiche
• Nektarinen
• Äpfel
• Beeren
• Sauerkirschen
• Pflaumen
• Clementinen
• Blaubeeren
• Orangen
• Aprikosen

Gemüse:

• Sauerkraut
• Spargel
• Spinat
• Kohl
• Erbsen
• Aubergine
• Grünkohl
• Salat
• Karotten
• Pilze
• Brokkoli
• Paprika
• Zucchini
• Tomaten
• Bohnen
• Fenchel
• Artischocken
• Kohlrabi
• Linsen
• Erbsen
• Zwiebeln
• Lauchgemüse
• Knoblauch
• Schalotten
• Rotkohl

Fleisch & Fisch:

• Lachs
• Makrele
• Sardinen
• Hähnchen & Pute
• Rinderfilet
• Corned Beef
• Heilbutt
• Krabben
• Scholle
• Steinbutt
• Shrimps
• Kabeljau
• Thunfisch
• Hering
• Forelle
• Heilbutt
• Sardellen
• Sardinen

Nüsse & Samen

• Cashews
• Kürbiskerne
• Mandel
• Pinienkerne
• Chia-Samen
• Haselnüsse
• Walnüsse
• Macadamianüsse

Öl:

• Rapsöl
• Olivenöl
• Walnussöl
• Leinöl

Gewürze & Kräuter:

• Petersilie
• Kresse
• Kurkuma
• Ingwer
• Chilli (vor allem grüne Chillis)
• Kreuzkümmel
• Muskat
• Koriander

Milchprodukte:

• Fettarme Milch (1,5%)
• natürliche Buttermilch
• Naturjoghurt ohne Zucker- und Fruchtzusätze (1,5% Fett)
• Magerer Speisequark (bis 20%)
• Harzer Käse
• Körniger Frischkäse

Getreideflocken und Beilagen:

• Haferflocken
• Dinkel
• Kartoffeln
• Hirse
• diverse Vollkornprodukte
• Vollkornnudeln
• Vollkornreis

Getränke:

• Primär Wasser
• Ungesüßte Tees (z.B. Ingwer)
• Mandel- und Hafermilch & Drinks ohne Zucker
• Täglich fettarme Milch

Wie viel davon sollte man täglich essen?

• Etwa 20 Gramm Nüsse
• Zwei bis drei Handvoll Gemüse
• Eine Handvoll Obst
• Zwei Esslöffel Öl
• Zwei Handvoll Getreideflocken oder Beilagen
• Maximal 100g Fleisch pro Woche
• Zwei Portionen Fisch pro Woche

Worauf sollte man als Arthrose-Patient noch achten?

Neben der Reduktion von Körpergewicht und die damit einhergehende fettarme Ernährung, sowie das Vermeiden von Omega-6-Fettsäuren und zu viel tierischen Lebensmitteln, sind auch weitere Faktoren relevant.

• Eiweiß: Bei Arthrose sollte man ca. 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Die bekannteste Eiweißquelle sind Fisch, Fleisch und allg. tierische Lebensmittel. Aufgrund der Arachidonsäure und des hohen Fettgehalts sollten diese jedoch weniger aus Fleisch und Fleischprodukten wie Wurst stammen (max. 100g Fleisch und zwei Portionen Fisch pro Woche), sondern aus alternativen Eiweißquellen. Hülsenfrüchte und fettarme, natürliche Milchprodukte sind hier zu nennen, ebenso wie Fleischersatzprodukte, z.B. Tofu und Seitan. Der Konsum von Milchprodukten ist bei Arthrose besonders empfehlenswert, sofern diese naturbelassen und fettarm sind. Denn Milch enthält zusätzlich Vitamin D und Calcium, entscheidend für die Gesundheit von Knochen und Gelenken. Je nach Fütterung der Tiere kann sie sogar Omega-3-Fettsäure enthalten. Bekommen Tiere Gras oder Algen als Futter, ist ihr Omega-3-Gehalt höher - auch in der Milch.
• Ballaststoffe (Nahrungsfasern): Diese sind vor allem für die Normalisierung und Stabilisierung eines normalen Körpergewichts entscheidend, machen länger satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Drei wichtige Vorteile für Arthrose-Betroffene, wenn diese Übergewicht abbauen und ein gesundes Körpergewicht halten möchten. Pflanzliche Ballaststoffe verringern außerdem nachweislich die Entzündungsvorgänge bei Arthrose. Hierbei wird zudem zwischen löslichen und unlösliche Ballaststoffen unterschieden. Je 15 Gramm sollte man pro Tag zu sich nehmen. Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Lösliche Ballaststoffe in Gemüse und Früchten. Um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen sollte man täglich z.B. 50g Haferflocken, 150g Beeren, 180g Kartoffeln, 150g Karotten und 75g Vollkornbrot verzehren, so die Dipl. Ernährungsberaterin Kirsten Scheuer im Interview mit der Rheumaliga Schweiz
• Vitamin D: Ein elementarer Baustein für Knochen ist der Mikronährstoff Vitamin D. Zu ca. 80% nehmen wir diesen über die Sonnenstrahlung auf, da diese einen entsprechenden Stoffwechselprozess auslöst, bei dem Vitamin D entsteht. 20% stammen aus der Nahrung. In akuten Schmerzphasen oder im Spätstadium der Arthrose kann die Bewegungsfähigkeit jedoch temporär oder auch permanent eingeschränkt sein, wodurch die Vitamin D Aufnahme über die Sonne reduziert sein kann. Unabhängig davon ist die reine Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden ebenfalls ungenügend, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Fettreiche Lebensmittel wie Ei, Fisch, Pilze und Avocados sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Diese sollten bei Arthrose jedoch ebenfalls in Maßen genossen werden. Selbst für gesunde Personen unter 60 Jahren gilt deshalb die Empfehlung, dass sie von Oktober bis Mai Vitamin-D-Tabletten oder Tropfen einnehmen sollten (600 Mikrogramm pro Tag), und Personen über 60 Jahre sogar über das ganze Jahr (800 Mikrogramm pro Tag). Bei wenig Bewegung kann die Einnahme von Vitamin D über Tropfen und Tabletten oder eine angepasste Ernährung, in Absprache mit dem Arzt, angepasst werden. Besondere Empfehlungen gelten bei Vitamin D während der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch. 
• Vitamin K: Dieses Vitamin sorgt dafür, dass das Blut dünnflüssig bleibt, was eine gute Durchblutung unterstützt und damit den Transport entzündungshemmender und schmerzlindernder Nährstoffe in die Gelenke, ebenso wie die Versorgung der Synovialflüssigkeit mit wichtigen Nährstoffen für den Knorpel. Außerdem bekämpft Vitamin K auch Entzündungen. Es ist primär in Brokkoli, Spinat und Hühnerfleisch enthalten.
• Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin: Diese Vitamine machen freie Radikale unschädlich. Freie Radikale werden bei Entzündungsreaktionen des Körpers gebildet und sind sehr aggressiv. Sie können Zellen schädigen, was diverse Erkrankungen und Beschwerden fördert. Es ist also wichtig, vor allem in akuten Entzündungsphasen wie einer aktivierten Arthrose, viel Vitamin C, E und Beta-Carotin zu sich zu nehmen. Besonders viel Vitamin C ist in Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie und Grünkohl enthalten. Ein Geheimtipp: Grüne Chillis enthalten mit 109 Milligramm Vitamin C pro Schote besonders viel Vitamin C und doppelt so viel wie rote Chillis. Gleichzeitig soll das in Chilli enthaltene Capsaicin entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken, was aber noch nicht eindeutig durch Studien belegt ist. Besonders viel Vitamin E steckt im kaltgepressten Olivenöl oder Tomatenmark. Wie der Name schon vermuten lässt, findet sich Beta-Carotin vor allem in Karotten. Doch auch Tomaten, Pflaumen und Sauerkirschen, sowie Brokkoli, Erbsen, Spinat und Kresse enthalten es.

Die Top 5 Ernährungstipps bei Arthrose:

1. Omega-3-Fettsäuren statt Omega-6-Fettsäuren: Viel Leinöl, Chiasamen, Blattgemüse und Rapsöl, mäßig Lachs, Makrele und Hering, wenig Sonnenblumenöl, Fleisch und Erdnüsse.
2. Entzündungshemmende Lebensmittel essen: Radieschen, Kresse und Meerrettich (Senföle), Spinat, Grünkohl, Äpfel, Birnen und Aubergine (Flavonoide), Karotten, Orangen, Fenchel und Petersilie (Carotinoide), Schalotten, Knoblauch und (Lauch)zwiebeln (Allicin), Rotkohl, blaue Trauben und Kirschen (Anthocynidin).
3. Lebensmittel mit Kieselsäure: Allgemein ist eine Ernährung mit viel Vitamin C, E und D, sowie Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig für den Stoffwechsel und somit auch eine gut versorgte Gelenkflüssigkeit. Besonders knorpelstabilisierend wirkt dabei Silizium. Dieses ist ist in Kieselsäure enthalten und recht viel davon ist wiederum zum Beispiel in Hafer, Naturreis und Hirse enthalten. 
4. Fettarme Milchprodukte & Gemüse als Eiweißquelle: Mehr Naturjoghurt und fettarme Milch, statt Fisch (max. zwei Portionen pro Woche) und Fleisch (max. 100g pro Woche), um Eiweiß zu sich zu nehmen. Auch Kidneybohnen und Spinat enthalten Eiweiß.
5. Das richtige Öl & Fett: Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl statt Sonnenblumenöl, Distelöl, Palmfett und Mayonnaise

Die Top 5 Arthrose Lebensmittel:

• Nüsse: Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, Macadamianüsse - sie alle enthalten nicht nur viel Omega-3-Fettsäuren, sondern häufig auch Vitamin E.
• Zwei mal pro Woche Kaltwasserfisch: Hering, Heilbutt, Forelle, Kabeljau - sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Selen wirken hier schmerz- und entzündungshemmend.
• Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen liefern nicht nur Protein, sondern auch entzündungshemmendes Selen und wichtige Ballaststoffe
• Spinat: Ein wahres Allroundtalent bei Arthrose. Enthält ein wenig Protein, viele Mineralstoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Folsäure und Calcium. Auch sind entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe enthalten (Flavonoide). Spinat stärkt also den Knorpel und die Gelenke, was Arthrose vorbeugt oder bereits begonnenen Verschleiß ausbremst. Und gleichzeitig wirken die Flavonoide Entzündungen entgegen.
• Blaubeeren & andere Beeren: Wenn es mal was Süßes sein soll, die optimale Wahl. Süßigkeiten sind bei Arthrose generell nicht zu empfehlen. Doch auch ohne Arthrose sollte Süßes immer in Maßen genossen werden. Das gilt auch für Obst. Beeren sind hier eine besondere Ausnahme. Blaubeeren, Johannisbeeren und Himbeeren enthalten sehr wenig Fruchtzucker, was Übergewicht vorbeugt. Zusätzlich enthalten sie viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die entzündungshemmend und damit schmerzlindernd wirken.

Arthrose-Schmerzen und Entzündungen mit Gewürzen lindern

Spezielle Gewürze sind eine echte Geheimwaffe bei Arthrose. Nicht nur bei etwas faden Geschmackserlebnissen, zum Beispiel beim Verzehr von Magerquark mit Gemüse. Sie wirken schmerzlindernd und einige sogar entzündungshemmend. Bei akuten Schmerzen können sie somit die Schmerztherapie unterstützen, um wieder in Bewegung zu kommen, während entzündungshemmende Gewürze weiteren Schmerzen vorbeugen. 

Ein echter Geheimtipp: Der Mix aus Kreuzkümmel, Koriander und Muskat. Diese Gewürze regen die Durchblutung an und somit auch die Versorgung der Gelenke mit nährstoffreicher Synovialflüssigkeit. Außerdem wirkt diese Mixtur gleichzeitig entzündungslindernd. Je Gewürz eine Messerspitze am Tag (nicht mehr!) können Schmerzen lindern und weiterem Gelenkverschleiß vorbeugen. Mixen Sie diese Gewürze einfach in einen Magerquark, Naturjoghurt oder verfeinern Sie zum Beispiel eine Gemüsebrühe damit. Die Praxis für Orthopädie und Osteopathie von Dr. Christine Meyer aus Meppen empfiehlt diese Gewürzmischung und auch das Immanuel Krankenhaus forscht intensiv an der Behandlung von Schmerzen durch Kniearthrose mit ayurvedischen Rezepten. Dr. med. Christian Kessler äußerte sich zum Beispiel in einem Interview mit dem rbb zu diesem Thema. 

Weitere empfehlenswerte Gewürze:

• Kurkuma: Enthält Curcumin, welches entzündungshemmend wirken kann. Durch die bewirkte Abschwellung der Gelenke wird die Bewegungsfähigkeit des Patienten verbessert. Eine kanadische Universität - die Western Ontario and McMaster Universities (WOMAC) - bewiesen die positive Wirkung bei Arthrose in einer Studie⁷
• Ingwer: Auch Ingwer wirkt durchblutungsfördernd und kann so eine schnellere Abheilung der Entzündungen in den Gelenken. Einige Arthrose-Patienten wenden diesen sowohl innerlich als auch äußerlich an. Zum Beispiel indem sie Ingwerpaste direkt auf die betroffenen Gelenke auftragen. In einem Artikel der Uniklinik Freiburg wird auf eine Studie verweisen, in denen durch Arthrose verursachte Schmerzen erfolgreich mit Ingwer gelindert werden konnten
• Chilli: Auch der in Chilli enthaltendem Inhaltsstoff Capsaicin soll entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Studien im Zusammenhang mit Arthrose liegen allerdings nicht vor.

Fakt ist: Sowohl zahlreiche Studien, die unter anderem auch in der S2k-Leitlinie zur Gonarthrose zusammengefasst werden, als auch diverse Erfahrungsberichte und Forschungsergebnisse zeigen, dass konservative Therapien bei Arthrose Wirkung zeigen und eine Operation selbst im Spätstadium nicht immer nötig ist. Die Vorbeugung der Arthrose ist das Fundament einer erfolgreichen Behandlung und schon eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können hier nachweislich einen großen Einfluss haben. Auch wir zielen mit unserem Arzneimittel Wobenzym darauf ab, Entzündungen zu hemmen und die Balance zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Botenstoffen wiederherzustellen. So soll vor allem den Betroffenen, die bereits an Arthrose-Schmerzen - oder anderen entzündungsbedingten Beschwerden und Gelenkschmerzen - leiden, dabei geholfen werden, dass sie schnellstmöglich mit regelmäßiger Bewegung und einer gezielten Bewegungstherapie fortfahren können.

Wichtig: Weder eine gesunde Ernährung, noch Gewürze oder Bewegung nach eigenem Ermessen ersetzen einen Besuch beim Arzt, wenn Sie bereits erste Anzeichen einer Arthrose bei sich bemerken, oder allgemein an akuten oder chronischen Gelenkschmerzen leiden. Für eine effektive und optimale Behandlung ist es entscheidend, dass die Ursache hinter jeglichen Beschwerden genau abgeklärt und diagnostiziert wird und jegliche Maßnahme in Abstimmung mit Ihren behandelnden Ärzt*innen erfolgt. Bewegung und Ernährung können gegen eine Arthrose helfen, ersetzen aber keine ganzheitliche Behandlung. Verschiedenste Therapieansätze sind möglich und genau dabei unterstützen Sie entsprechende Fachärzte. 

Diese Lebensmittel sollte man bei Arthrose meiden oder reduzieren

Generell sollte man den Konsum von tierischen Fetten und Omega-6-Fettsäuren reduzieren:

• Eier (maximal zwei pro Woche)
• Milchprodukte mit hohem Fettanteil (z.B: Käse >45%)
• Kaffee
• Alkohol
• Palmfett
• Erdnüsse und gesalzene Nüsse
• Rotes Fleisch, insbesondere Schweinefleisch
• Wurstwaren
• Fastfood und Fertiggerichte
• Panierter Fisch
• Buttergemüse
• Erdnüsse
• Physalis
• Trockenobst
• Fruchtsäfte
• Soja
• Weißmehlprodukte (Toastbrot, Croissants, Knäckebrot, Zwieback, Milchbrötchen, Laugengebäck, Pfannkuchen, Hartweizennudeln)
• Pommes
• Kroketten
• Geschälter Reis
• Kartoffelpuffer
• Süßigkeiten und Chips
• Schweinefleisch und Schnitzel
• Milchreis
• Pudding
• Joghurt und Buttermilch mit viel Zucker und Fett (also z.B. Fruchtjoghurt)

Gesunde Ernährung und eine Umstellung der Essgewohnheiten gehört zu jeder durch einen Arzt empfohlenen Arthrose-Behandlung & Vorbeugungsstrategie dazu. Der offensichtlichste Zusammenhang ist ganz klar die Reduzierung der Gelenkbelastung durch Übergewicht. Doch es gibt noch weitere Zusammenhänge, bei denen eine gesunde Ernährung helfen kann, Arthrose vorzubeugen bzw. Schmerzen zu lindern. Hierbei spricht man von sog. endokrinologischen Faktoren, wie z.B. die Tatsache, dass durch einen niedrigen Fleischanteil in der Ernährung, viel Vitamin C, D und E, sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren der Bedarf an NSAR Schmerzmitteln deutlich gesenkt werden kann. Eine gesunde Ernährung beugt also nicht nur dem Risikofaktor Übergewicht vor, sondern reduziert auch die Gelenkschmerzen bei Arthrose, da die Entzündungen gehemmt werden.

Maßnahme 2: Fehlbelastung & Überbelastung vorbeugen

Neben typischen Fehlstellungen der Gelenke, wie z.B. X-Beine, Plattfüße und O-Beine, die eine Arthrose begünstigen, so führen auch Überlastung und monotone Bewegungsabläufe durch Sport und Arbeit zu einem erhöhten Arthrose-Risiko.

Eine grundlegende Maßnahme zur Vorbeugung ist es also, diesen Faktoren vorzubeugen. Und somit auch typischen Sportverletzungen und anderen Gefahren für die Gelenke. 

Ein Großteil aller Ausdauersportler erleidet während einer Saison mindestens eine Verletzung wegen Überbelastung, wohingegen akute Verletzungen eher selten auftreten. Überlastungsschäden sind Verletzungen im Stützgewebe des Körpers. Kleinste Blutgefäße zerreißen und Gewebe wird zerstört. In der Folge kommt es zu Entzündungen, die Schwellungen und Schmerzen mit sich bringen. Läuferknie, Achillodynie, Schwimmerschulter – für jeden Athleten schmerzhafte Schlagworte.

Beim Schwimmen kämpfen die Sportler oft mit Verletzungen im Schulterbereich. Die sogenannte Schwimmerschulter ist nicht nur die bekanntesten sondern auch die am häufigsten auftretende Blessur. Bei der Schwimmerschulter kommt es aufgrund einer kontinuierlich zu hohen und zu langen Intensität, in Kombination mit fehlender und falscher Technik, zu muskulären Dysbalancen, die wiederum zu Fehlposition und Fehlbelastung des Schultergelenkes führen. Dies äußert sich dann in einer Reizung mit Degeneration und Entzündung von Sehnen und Schleimbeuteln.

Beim Radfahren besteht insbesondere die Problematik, dass der Sportler seine Bewegungsabläufe in das geschlossene Bewegungssystem des Rades zwängt – bedingt durch Fixation beider Füße an die Klickpedale – das nur in den wenigsten Fällen optimal auf die Biomechanik und Anatomie des Beines und Kniegelenkes eingestellt ist. So haben Knieschmerzen beim Radfahren ihre Ursache meist in einer falschen Sitzposition, zu tief bzw. zu hoch, oder werden ausgelöst durch Treten zu großer Übersetzungen. Dadurch entsteht ein erhöhter Anpressdruck im Kniescheibengleitlager, wodurch das Gelenk und der Knorpel gereizt werden.

Einer noch größeren Belastung sind die Kniegelenke beim Laufen ausgesetzt. Das sogenannte Läuferknie entsteht durch eine Reizung des Tractus iliotibialis – eine Sehnenplatte, die an der Außenseite des Oberschenkels zum Schienbein verläuft. Durch lange und intensive Läufe kann sich der Tractus verkürzen und reibt dann am Knie außen über dem Knochen.
Das hierdurch vermehrt strapazierte Gewebe entzündet sich und es tritt ein stechender Schmerz an der Außenseite des Knies auf. Überlastungen der Achillessehne und daraus resultierende Entzündungen sind ebenfalls meist durch Lauftraining bedingt. Betroffen ist entweder die Achillessehne direkt im Ansatz am Fersenbein oder das die Sehne umgebende Gleitgewebe. Es kommt zu einer Entzündung, mit den typischen Entzündungssymptomen: Schmerzen, Schwellungen und Überwärmung der Achillessehne.

Auch im Beruf sind immer mehr Menschen monotonen Bewegungsabläufen ausgesetzt. Berufe, bei denen man einen Großteil der Arbeitszeit in der Hocke oder auf den Knien verbringt, fördern eine Hüft- und Kniearthrose. Das Arbeiten am Computer bzw. am Schreibtisch kann eine Arthrose der Finger begünstigen. Hier sollte durch ergonomische Unterlagen und ausreichend Pause dafür gesorgt werden, dass die Gelenke regelmäßig entlastet werden. Wer viel im Sitzen und ohne Bewegung arbeitet sollte außerdem darauf achten, nach der Arbeit in Bewegung zu kommen, damit die Gelenke mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werden. 

Tipps, um Fehlbelastung & Überbelastung zu vermeiden:

• Verletzungen wie Meniskus- und Kreuzbandrisse ausheilen lassen
• Sehnenverkürzung verhindern, z.B. durch Dehnübungen bei Bürojobs und nach langem Verweilen in einer Position
• Schwere Gewichte achtsam heben
• Regelmäßige schonende und gleitende Bewegungen wie Radtouren oder Spaziergänge
• Geeignetes und bequemes Schuhwerk tragen
• Bei Fehlstellungen orthopädische Schuhe oder Einlagen verwenden
• Kraftsport mit einseitiger Gelenkbelastung vermeiden
• Monotone Abläufe bei der Arbeit durch Pausen unterbrechen
• Wenn man einen Beruf größtenteils bewegungslos ausübt, also z.B. im Büro, sollte man nach der Arbeit unbedingt in Bewegung bleiben, um die Durchblutung der Gelenke anzuregen und so den Knorpel mit Nährstoffen zu versorgen
• Hier kann es schon helfen, wenn man statt dem Aufzug die Treppe nimmt, beim Telefonieren aufsteht und den Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigt
• Um Verletzungen und Überlastung vorzubeugen sollten unbedingt ausreichende Ruhephasen eingehalten werden. Beachten Sie hierbei unsere Tipps zur Regeneration beim Sport

Arthrose durch Bewegung & Sport vorbeugen

Gelenkschonende Sportarten sind definitiv eine gute Art der Arthrose-Vorbeugung, sofern man hier einige Grundregeln beachtet. So sollten Sie bspw. kniefeindliche Sportarten vermeiden, die mit abrupten Stopp-Bewegungen einhergehen. Um Arthrose durch Bewegung vorzubeugen ist es wichtig, dass die Übungen gleitend sind, was den Gelenken sozusagen als Schmiermittel dient. Außerdem sollte vor dem Beginn des Sportprogramms ein Arzt konsultiert werden. Während einer akuten Entzündung ist Sport außerdem zu vermeiden. Dies ist allerdings auch die einzige Phase, in der das Ruhigstellen der Gelenke angebracht ist. Denn ansonsten erfüllen regelmäßige Bewegung und Sport gleich mehrere Aufgaben auf einmal.

Vorteile der Arthrose-Vorbeugung durch Bewegung:

• Gelenke werden besser durchblutet und effektiver mit Nährstoffen versorgt
• Muskelaufbau entlastet die Gelenke und reduziert Fettgewebe
• Sport reduziert Übergewicht und damit einen großen Arthrose-Risikofaktor
• Bewegung fördert die Produktion und Verteilung der Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit)

Sofern Sie die richtige Sportart zur Vorbeugung in Abstimmung mit Ihrem Arzt finden, profitieren Ihre Gelenke optimal. Die Bewegung regt die Produktion der Gelenkflüssigkeit an und hält den Knorpel geschmeidig und widerstandsfähig. Außerdem versorgt sie den Knorpel mit Nährstoffen. Deswegen ist es auch wichtig beweglich zu bleiben, auch wenn man durch eine Kniearthrose oder eine andere Arthrose-Form anfangs unter Schmerzen leidet. Bewegung hilft! Allerdings ist es wichtig eine Sportart zu wählen, die das Gelenk unterstützt und stärkt, anstatt es zu belasten.

Worauf Sie bei der Arthrose-Vorbeugung durch Sport achten sollten:

• Kampfsport, Kraftsport & Leistungssport meiden
• Sportverletzungen immer komplett ausheilen lassen
• Beim Laufen auf eine angemessene Lauftechnik und Distanz, so wie gutes Schuhwerk achten
• Immer die korrekten Höheneinstellungen von Fahrradsatteln, Heimtrainern etc. vornehmen
• Nur Sport und Bewegungen mit gleichmäßigen und sanften Bewegungsabläufen

Maßnahme 3: Trotz Arthrose in Bewegung bleiben

Für die Schmerzlinderung bei aktivierter Arthrose oder einer Arthrose im Anfangsstadium ist es ebenso wichtig, gezielte Bewegungen und Übungen durchzuführen, um die Gelenke durch die Reduktion des Körpergewichtes effektiv zu entlasten und den Gelenkstoffwechsel anzukurbeln. Gleichzeitig wird die Muskulatur gestärkt und Fettgewebe reduziert, was den Gelenken gleich doppelt zugute kommt. Vor allem bei der Hüft- und Kniearthrose wirkt die Stärkung der Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur entlastend auf die Gelenke, während durch das reduzierte Fettgewebe weniger entzündungsfördernde Adipokine freigesetzt werden. Auch das wirkt schmerzlindernd.

Bei einer aktivierten Arthrose mit Entzündungen ist es außerdem wichtig, dass diese schnell wieder abklingen, da die Schmerzen hier besonders stark sind und Schonhaltung, sowie Bewegungsmangel dadurch häufig zunehmen. Auch weil durch die angeschwollenen Gelenke die Bewegungsfähigkeit weiter sinkt. Um die Entzündung schneller zu lindern ist es wichtig, dass die dafür benötigten Nährstoffe schnell in die Gelenke gelangen. Bewegung ist hier entscheidend, um die Durchblutung anzuregen und die entzündungshemmenden Stoffe zum Entzündungsherd zu transportieren, während die Abbauprodukte abtransportiert werden müssen. Das Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungslindernden Botenstoffen wird wiederhergestellt. Die Entzündung schwillt ab, die Bewegungsfähigkeit wird wieder hergestellt und die Schmerzen werden gelindert - der Weg für weitere Bewegung und gelenkschonenden Sport ist wieder frei. 

Wenn man aufgrund der Schmerzen in Schonhaltung und Bewegungslosigkeit verfällt, kommt es außerdem zu einer Unterversorgung des ohnehin schon geschwächten Knorpels. Denn die Knorpelschicht wird nur über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt, nicht über die Durchblutung. Bewegen wir uns nicht mehr, dann degeneriert der Knorpel also noch schneller und die Schmerzen, sowie die Gelenksteifigkeit nehmen weiter zu. Nur durch Bewegung kann der Knorpel weiter mit Nährstoffen versorgt werden. Durch die eingenommene Schonhaltung werden außerdem weitere Gelenke fehlbelastet, die bisher vielleicht noch gar nicht vom Gelenkverschleiß betroffen waren. Nun schreitet die Arthrose auch dort voran. Arthrose-Patienten sollten also sowohl zur Schmerzlinderung, als auch zur Verlangsamung der Degeneration des verbliebenen Knorpels unbedingt in Bewegung bleiben. 

Oft ist es jedoch schwer, trotz der chronischen Schmerzen bei Arthrose in Bewegung zu bleiben, vor allem wenn die Arthrose bereits weiter fortgeschritten ist. Hier kann eine gezielte Schmerztherapie helfen, die Bewegungsfähigkeit zu erhalten. Pflanzliche Arzneimittel wie Wobenzym unterstützen Betroffene auf Basis der Enzymtherapie außerdem dabei, dass Entzündungen schneller abklingen.

Welche Sportarten Arthrose eignen sich mit Arthrose:

• Aqua-Walking und Nordic Walking
• Fahrradfahren
• Schwimmen (Kraulen und Rückenschwimmen bei 26 bis 28 Grad Celsius)
• Wassergymnastik
• Übungen für die Gelenkgesundheit
• Übungen gegen Knieschmerzen
• Cross-Trainer stärkt die Muskeln und entlastet das Knie
• Pilates & Yoga (aber nur speziell auf Arthrose abgestimmte Übungen)
• Physiotherapie

Allgemeine Tipps zum Sport bei Arthrose

• Trainingsprogramm gemeinsam mit Arzt auf Patienten abstimmen
• Kondition, Trainingszustand etc. müssen individuell berücksichtigt werden
• Die Übungen sind optimal, wenn man beim Training keine Schmerzen spürt
• Ganzen Körper in das Training einbeziehen
• drei Tage die Woche & 30 Minuten pro Tag
• Ausführungen / Spieltechniken bei Golf und Tennis optimieren

Ursachen vor Arthrose-Vorbeugung fachärztlich abklären

Die Ursachen einer Arthrose sind vielseitig und je nach Gelenk und Primär- oder Sekundärarthrose unterschiedlich. Dementsprechend müssen auch die Maßnahmen zur Vorbeugung darauf ausgerichtet werden, damit diese nicht zum Boomerang wird. Denn häufig ist zwar zu wenig Bewegung die Ursache einer Arthrose. Doch teilweise eben auch zu viel. Sportverletzungen, Fehlstellungen, genetische Faktoren – all’ dies muss bei der Vorbeugestrategie abgeklärt werden. Häufig kann eine wirklich effektive Schmerzlinderung auch nur durch eine Physiotherapie oder eine korrigierende Operation erzielt werden.

Eine genaue Diagnose durch ausführliche Anamnese und die Abklärung der Ursachen ist also enorm wichtig, bevor Sie die Arthrose durch falsche Bewegungsabläufe oder Maßnahmen begünstigen bzw. eine aktivierte Arthrose noch verschlimmern.

Quellen

1. Arthrose: Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Heft 54. Hrsg: Robert Koch-Institut, Berlin 2013: www.rki.de; letzter Abruf am 17.06.2019

2. Zheng H and Chen C. Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMJ Open, 2015. 5(12): p. e007568.

3. S2k-Leitlinie Gonarthrose, Seite 12, Hrsg: Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC): https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/033-004l_S2k_Gonarthrose_2018-01_1-verlaengert.pdf 

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