Von Schmerzen in die Knie gezwungen - die Läuferknie Symptome
Ratgeber: Sport & Regeneration
Das Grauen hat viele Namen – Tractussyndrom, Tractusscheuern, Tractus iliotibialis Syndrom, iliotibiales Bandsyndrom oder kurz ITBS. Leider hat es nicht nur viele Bezeichnungen, sondern ist zudem eine weitverbreitete Plage im Sport. Basketballer, Handballer und Wanderer, aber vor allem Ausdauersportler sind betroffen. Annähernd jeder vierte Läufer litt bzw. leidet unter Schmerzen an der Außenseite des Knies, sodass der wohl bekannteste und einfachste Name für diese Beschwerden nicht von ungefähr kommt: das Läuferknie.
Kein anderes Gelenk des menschlichen Körpers besitzt einen so komplexen Aufbau und eine Größe wie das Kniegelenk. Alle seine Elemente, von Knochen über Knorpel, Sehnen, Bänder, Muskulatur, Kapseln bis hin zu Menisken müssen möglichst exakt aufeinander abgestimmt sein, damit es seine Funktion erfüllt. Als gelenkige Verbindung zwischen Ober- und Unterschenkel ist es einerseits für die Beugung und Streckung des Knies verantwortlich, andererseits überträgt es das Gewicht des Rumpfes auf die unteren Extremitäten. Kräfte von bis zu 3000 Newton pro Schritt können auf das Gelenk wirken. Beim Läuferknie liegt das Schmerzzentrum meist an der Außenseite des Oberschenkels, wo der Tractus iliotibialis verläuft. Er ist mit seinen kräftigen längsverlaufenden Kollagenfasern in eine sehr große Bindegewebshülle (Fascia lata) aus straffem, geflechtartigem Bindegewebe eingewoben und umhüllt die gesamte Oberschenkelmuskulatur.
Genauer betrachtet entsteht der Tractus iliotibialis in der seitlichen Gesäß-/Hüftregion aus der Endsehne des Oberschenkelbindenspanners (Musculus tensor fasciae latae) und der Gesäßfaszie (Fascia glutealis), die vom Beckenkamm kommt. Er gleitet entlang der Außenseite des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (Musculus quadriceps femoris) und verbindet sich unterhalb des seitlichen Schienbeinkopfes breitflächig mit der Unterschenkelfaszie. Die wichtigste Aufgabe des Tractus iliotibialis ist es, aus dem Oberschenkelknochen (Femur) während der Standbeinphase desselben Beines die Biegespannung durch Gegenbiegung zu nehmen. Hierzu wird bei jedem Schritt der Tractus iliotibialis durch den Oberschenkelbindenspanner angespannt.
Der folgende Artikel informiert über Symptome, Ursache, Physiologie, Diagnostik, Therapie und Prävention des Läuferknies.
Inhaltsverzeichnis
7) Übungen zur Therapie und Prävention – Dehnen und Stärken relevanter Muskeln
1) Symptome
Charakteristische Beschwerdesymptome des Läuferknies äußern sich als brennende oder stechende Schmerzen an der Außenseite des betroffenen Kniegelenks, gelegentlich auch unterhalb der Kniescheibe. In der Regel treten diese zum ersten Mal direkt nach dem Laufen oder zügigem Gehen, insbesondere bergab, auf und verlieren in Ruhephasen zunächst noch deutlich an Intensität. Später entwickelt sich der Schmerz bereits während der Laufbelastung bzw. tritt ab einer bestimmten Distanz in Erscheinung und steigt dann kontinuierlich an, sodass eine Pause eingelegt werden muss. Andere Sportarten wie beispielsweise Fußball oder Tennis, die das Kniegelenk generell intensiver beanspruchen, können dagegen meist beschwerdefrei durchgeführt werden. Bleiben diese Beschwerden unbehandelt, verstärken sich die Symptome und können sich ebenfalls beim Bergaufgehen, Laufen auf ebenen Flächen, bei bloßer Berührung der Kniescheibe oder beim Sitzen mit angewinkelten Beinen einstellen. Obwohl die Probleme auf eine lokale Entzündung im Ansatzgebiet der Sehnenplatte des Tractus iliotibialis zurückzuführen sind, zeigt sich diese nur selten in einer Schwellung, Rötung oder Überwärmung des Gewebes. Gelegentlich weisen auch akustische Signale auf ein Tractussyndrom hin, da das Knie bei Bewegung wahrnehmbar knirscht.
2) Ursachen
Das Kniegelenk muss beim Laufen enormen Kräften standhalten und ist daher naturgemäß prädisponiert für Überlastungsschäden. Bislang ging man davon aus, dass die Schmerzen während des Laufens durch ein Scheuern des Tractus iliotibialis am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens am Knie (Epicondylus lateralis femoris) entstehen, jedoch weisen jüngere Studien darauf hin, dass die Sehnenplatte auf den Knochenvorsprung drückt. Zudem können Probleme an der Hüfte die Beschwerden auslösen. Aufgrund der Komplexität des Knies und verschiedenen äußeren Faktoren gibt es für ein Läuferknie nicht nur eine spezifische Ursache, sondern es können diverse Gründe vorliegen, allein oder kombiniert.
Überblick über mögliche erworbene oder anatomische Ursachen:
Erworbene Ursachen
a) Allgemeine Trainingsfehler
– Zu hohes Trainingspensum: Eine zu intensive Trainingsbelastung bewirkt eine ständige Beanspruchung des Tractus iliotibialis und kann letztlich zu einer Reizung führen. Insbesondere Langdistanzläufer und überambitionierte Sportler sind gefährdet.
– Fehlbelastung der Beine durch falschen Laufstil: Der individuelle Laufstil kann entscheidend sein, ob Schmerzen auftreten, da er das Zusammenspiel des Bewegungsapparats maßgeblich beeinflusst. Funktioniert der Ablauf nicht reibungslos, kann dies eine Fehlbelastung der Kniegelenke verursachen.
– Zu schnelle Trainingssteigerung: Wer zu schnell zu viel will, setzt seinen Bewegungsapparat einen exzessiven Druck aus. Darunter leidet letztlich auch das Knie. Gerade Anfänger oder Läufer mit erhöhtem Körpergewicht sollten das Training ihrem individuellen Leistungsstand anpassen.
– Falscher Laufuntergrund: Trainiert man überwiegend auf hartem (Beton, Asphalt, Tartanbahn etc.) oder unebenem Untergrund (Sand, gewölbte Straße, Wald etc.), wird das Kniegelenk extrem strapaziert.
– Fehlendes Ausgleichstraining: Laufen fordert den gesamten Körper, sodass ein Trainingsprogramm für Läufer verschiedene Körperpartien mit einschließen sollte. Speziell für die Kniegelenke spielen die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur eine entscheidende Rolle und sollten deswegen gezielt trainiert werden.
b) Ungeeignete Laufschuhe
Häufig lösen falsch gewählte oder unpassende Laufschuhe das Läuferknie aus. Vor allem unnötige Einlagen, die beim Laufen ein Einknicken nach innen bzw. außen verhindern sollen (Pronations- bzw. Supinationsstützen) können zu einer Fehlbelastung des Knies führen und das Entstehen des Tractussyndroms unterstützen. Des Weiteren können abgenutzte Schuhe ohne ausreichende Dämpfung oder der Wechsel der Schuhe Kniebeschwerden hervorrufen.
Anatomische Ursachen
a) Fehlstellungen der Beine
Zahlreiche Läufer leiden unter Fehlstellungen sowie Instabilität ihrer Beinachsen, was unbehandelt ein iliotibiales Bandsyndrom hervorrufen kann. Hierbei unterscheidet man zwischen Genu valgus, besser bekannt als X-Bein, oder Genu varus, eher geläufig als O-Bein. Vor allem Patienten mit dieser Fehlstellung besitzen ein erhöhtes Risiko, an einem Tractusscheuern zu erkranken, da hierdurch im Ansatzgebiet (seitlicher Schienbeinkopf und oberer seitlicher Schienbeinschaft) der Sehnenplatte des Tractus iliotibialis unphysiologisch starke Druck- und/oder Zugbelastungen auftreten können.
b) Fußfehlstellungen (Senkfuß, Knickfuß, Spreizfuß, Plattfuß, Hohlfuß)
Beim Senkfuß reduziert sich spürbar die Wölbung des Fußes von der Ferse zum Vorderfußballen. Typischerweise knickt der Fuß nach innen, während der Knöchel auf der Innenseite herausragt (Knickfuß). Unter Spreizfuß wird ein Auseinanderweichen der Knochen des Mittelfußes verstanden. Im Laufe der Zeit kommt es durch die Absenkung des Fußquergewölbes zu Beschwerden mit Verbreiterung des Vorfußes. Häufig treten Kombinationen dieser Fußfehlstellungen auf, daher sind Knick-Senkfuß oder Senk-Spreizfuß ebenso geläufige Bezeichnungen. Liegt das Längsgewölbe komplett am Boden auf, spricht man von einem sogenannten Plattfuß. Weist der Fuß dagegen eine stark überhöhte Fußlängswölbung auf, nennt man dies Hohlfuß. Manche Läufer haben zudem mit einer Überpronation, also einem starken Abkippen des Fersenbeins nach oben, zu kämpfen. Wenn bei Fußfehlstellungen nicht therapeutisch oder orthopädisch eingegriffen und die Ursache behandelt wird, kommt es meistens zu Schmerzen und Abnutzung in den Füßen und später in anderen Gelenken. Zu befürchten sind im Laufe des Lebens Überlastungsschmerzen der zu schwachen Fußmuskulatur. Diese verschiedenen Fußfehlstellungen können die Entstehung eines iliotibialen Bandsyndroms begünstigen.
c) Dysfunktionale Muskulatur
Eine stark verkürzte oder zu schwache Hüftmuskulatur zieht häufig eine rasche Ermüdung der Stabilisationsfunktion des Beckens nach sich. Infolgedessen erhöht sich die Zugspannung im Tractus iliotibialis. Einen ähnlich negativen Effekt kann eine nicht ausreichend trainierte oder zu kurze vordere Oberschenkelmuskulatur bewirken. Verstärkt werden die muskulären Dysbalancen durch einseitiges oder nicht zielgerichtetes Training.
d) Beinlängendifferenz
Der Ursprung für das iliotibiale Bandsyndrom kann unter Umständen in einer Beinlängendifferenz liegen. Man unterscheidet zwischen einer anatomischen, „echten“ Beinlängendifferenz aufgrund unterschiedlicher Unterschenkel- bzw. Oberschenkellängen, und einer funktionellen Beinlängendifferenz, die auf eine Verkürzung (Kontraktur) von Muskeln, Sehnen, Bändern und Faszien zurückgeht. Bereits eine geringfügige Abweichung der Beinlängen kann bei ambitionierten Läufern zu Beschwerden führen und sollte daher ausgeglichen werden.
3) Pathophysiologie
Die exakten Prozesse für die Entstehung eines Tractus iliotibialis-Symptoms sind bislang noch nicht hinreichend geklärt, sodass auch das Krankheitsbild nicht vollständig beschrieben werden kann. Die größten Kräfte auf den Tractus entstehen bei einem Kniebeugewinkel von 20-30°. Dies ist ziemlich genau der Winkel, der beim Laufen auftritt, wenn der Fuß den Boden berührt. Daher ist zu vermuten, dass das Scheuern bzw. der erhöhte Druck der Sehnenplatte auf den Knochenvorsprung des Oberschenkels entzündliche Reaktionen in den myofaszialen Strukturen im Kniebereich hervorruft, die für die Schmerzen verantwortlich sind. Bereits minimale Risse oder Verklebungen der Faszien können Beschwerden auslösen, da sich Nerven und Rezeptoren in den Gewebestrukturen befinden, die entsprechende Schmerzsignale aussenden.
4) Diagnose
Die charakteristischen Schmerzen in den entsprechenden Situationen (Bergabgehen oder Laufen) geben den Betroffenen einen ersten Hinweis, der aber durch eine gründliche orthopädische Untersuchung bestätigt werden sollte. In der Anamnese (Krankenbefragung des Patienten) wird der bisherige Beschwerdeverlauf festgestellt und dokumentiert. Eine direkte körperliche Untersuchung gibt weiteren Aufschluss über eine mögliche Schädigung der Bindegewebsstrukturen rings um das Kniegelenk.
Da Beschwerden, die auf den ersten Blick für ein iliotibiales Bandsyndrom sprechen, auch andere Knieerkrankungen signalisieren können, sollte eine Differentialdiagnose vor dem endgültigen Befund stehen. Auf diese Weise können im Ausschlussprinzip alternative Schmerzauslöser ausgeschlossen werden. Eine Rötung und Schwellung des Kniegelenks weist auf eine Schleimbeutelentzündung (Bursitis) hin. Die Schmerzempfindlichkeit (Nozizeption) bei bestimmten Bewegungen, beispielsweise bei der Außenrotation des Kniegelenks oder einem Druck nach außen bei gestrecktem Bein, lassen auf Bänder- bzw. Meniskusschädigungen schließen. Speziell geschulte Untersucher können zudem durch Ertasten (Palpation) veränderte Gewebsstrukturen erkennen, beispielsweise Verhärtungen (Taut Band) oder Knötchen mit Druckschmerz (Tender Nodule). Für eine Diagnostik mittels Palpation sollte der Schmerz zudem wiederholbar (Recognition) und charakteristisch (Referred Pain) sein.
Zur exakten Diagnose sollte der Orthopäde außerdem auf moderne
Untersuchungsmethoden wie Ultraschall, Röntgen oder Kernspin zurückgreifen, die mögliche Frakturen, arthritische Veränderungen oder Knorpelschäden aufdecken können, um damit letzte Zweifel am Befund Läuferknie zu beseitigen. Eine besondere Diagnosemethode ist zudem die biomechanische Gang- bzw. Laufanalyse. Hierbei nimmt eine Hochgeschwindigkeitskamera die Geh- und Laufbewegungen eines Patienten auf, die anschließend eingehend auf kleinste Fehler im Bewegungsablauf analysiert werden, um so Rückschlüsse auf mögliche Dysbalancen oder Fehlstellungen ziehen zu können.
5) Therapie
Die Therapie eines Läuferknies untergliedert sich in die Reaktion auf die akute Schmerzphase sowie einer langfristigen und nachhaltigen Behandlung zur Linderung der Schmerzen. Dabei gibt es diverse Therapieansätze und -verläufe, die im Folgenden dargestellt werden.
Erstmaßnahmen in der Akutphase:
– Um die ersten Schmerzen zu reduzieren, sollte man das betroffene Kniegelenk umgehend kühlen (Kryotherapie), beispielsweise mit einem Eisbeutel.
– Eine weitere Sofortmaßnahme ist die Behandlung mit entzündungs-hemmenden (antiphlogistischen) sowie schmerzstillenden (analgetischen) Salben oder sogar Betäubungsmittel (Anästhetika), wenn die Schmerzen besonders stark sind. Für Letzteres muss aber unbedingt zuerst ein Arzt aufgesucht werden.
– Treten akute Knieprobleme auf, sollte der Patient zudem das Laufen reduzieren oder sogar vollständig beenden. Vereinzelt hilft bereits ein häufigeres Training mit geringerer Intensität oder schnelleres Laufen. Generell gilt jedoch, dass beim Training unter Beschwerden mit gleicher Intensität eine Steigerung der Schmerzen zu erwarten ist und damit eine Verlängerung der erforderlichen Laufpause um mehrere Wochen. Gelenkschonende Sportarten wie beispielsweise Schwimmen oder Aquajogging sollten als Alternative problemlos ausgeführt werden können.
– Eine konsequente Schonung ist der Schlüssel für eine schnelle Gesundung. Hält man sich nicht an diese Faustregel, besteht die Gefahr einer chronischen Erkrankung, die irreparable Schäden und lebenslange Beschwerden nach sich ziehen kann.
– Zur Stabilisierung des Knies können Bandagen oder Kinesio-Tapes zur Anwendung kommen.
– Schmerzen sind immer eine Warnung und signalisieren, dass etwas nicht in Ordnung ist. Mikrotraumata auf Grund von Training treten im Gewebe oft in Verbindung mit Entzündungen auf. Unbehandelt enden diese nicht selten in langwierigen und schmerzhaften Überlastungsschäden. Daher müssen die (Kleinst-) Verletzungen so früh wie möglich therapiert werden. Eine schon beim ersten Schmerz eingesetzte Enzymtherapie, beispielsweise mit dem apothekenpflichtigen Enzymkombinationspräparat Wobenzym® plus, spürt Entzündungen auf, aktiviert die Selbstheilungskräfte des Körpers und beschleunigt den Heilungsprozess.
„Wobenzym® plus kann bei einem Läuferknie zu einer Linderung und einer schnelleren Heilung beitragen! Vor allem die Enzyme Trypsin und Bromelain, die in Wobenzym® plus enthalten sind, tragen durch ihre Ödemlinderung zu einer verbesserten Heilung bei! Auch die antioxidative Wirkweise des Inhaltsstoffs Rutosid (Rutin) ist nachgewiesen.“ (Steffen Wittmann, Physiotherapeut und Marathonläufer)
Langfristige Therapieansätze
Unabhängig vom Behandlungsverlauf nach der Akutphase sollte für eine nachhaltige Beschwerdefreiheit ein Orthopäde kontaktiert werden. Die weitere Vorgehensweise erfolgt anschließend abhängig von Diagnose und Ursachenforschung.
– Kälte- und Wärmeanwendungen (Wechselbäder, Eisabreibungen etc.) sollten selbstständig vorgenommen werden, da diese den Stoffwechsel an der betroffenen Stelle anregen und den Heilungsverlauf fördern.
– Des Weiteren können Spritzen (Infiltrationsbehandlung) in die myofaszialen Strukturen des Knies den Heilungsverlauf unterstützen, wobei prinzipiell nur biologische Medikamente verwendet werden sollten. Eine Kortisonbehandlung ist lediglich bei einer akuten Entzündung und nur im Einzelfall angebracht.
– Schmerzmittel wie Diclofenac oder Ibuprofen können ebenfalls zu einer Abschwächung der Schmerzen führen. Eventuelle Nebenwirkungen im Magen-Darm- und Herz-Kreislaufbereich sind allerdings äußerst aufmerksam zu beobachten.
– Enzymtherapie: Enzyme unterdrücken im Gegensatz zu den gängigen Schmerzmitteln die Entzündung nicht, sondern fördern eine schnellere Ausheilung. Bei Überlastungsschäden und traumatischen Sportverletzungen empfiehlt sich daher die Einnahme eines Enzymkombinationspräparates wie Wobenzym® plus. Diese Arzneimittel enthalten die entzündungshemmend wirkenden Enzyme Bromelain und Trypsin sowie das Flavonoid Rutosid in hohen Konzentrationen. Studien besagen, dass Enzymkombinationspräparate im Vergleich zu klassischen Schmerzmitteln eine gleichwertige Wirkung besitzen. Sie sind aber deutlich besser verträglich – ein wichtiger Hinweis für die Langzeitanwendung bei chronischen Erkrankungen.
"Die Anwendung von Wobenzym als ergänzendes Therapeutikum ist zu empfehlen. Aufgrund seiner entzündungshemmenden und abschwellenden Wirkung lindert Wobenzym die Schmerzen, denn weniger Schwellung bedeutet weniger Druck im Gewebe und damit weniger Schmerz." (Steffen Wittmann, Physiotherapeut und Marathonläufer)
– Eine professionelle Physiotherapie in Verbindung mit Querfriktionen, Elektrotherapie, Krankengymnastik und lokalen Massagen kann die Stoffwechselsituation an den Faszien optimieren und so den Genesungsprozess unterstützen. Zudem sollte eine gezielte Krankengymnastik muskuläre Dysbalancen ausgleichen und das eigenständige Dehnen begleiten.
– Liegen die Ursachen des Läuferknies in einer Beinlängendifferenz, muss diese entsprechend ihrer Art ausgeglichen werden:
- Anatomisch: Je nach Länge der Differenz reicht hier das Spektrum der Maßnahmen von Absatzerhöhung der Schuhe mit Sohlenausgleich und Einlagen über Schuhmaßanfertigungen bis zu Orthesen oder im letzten Schritt einem operativen Eingriff.
- Funktionell: Bevor man diesbezüglich auf meist kostenintensivere Ausgleichsmöglichkeiten zurückgreift, sollte man zuerst versuchen, durch gezieltes Dehnen der verkürzten Sehnen, Bänder, Faszien oder Muskeln unter Anleitung eines ausgebildeten Physiotherapeuten die Differenz zu beheben. (Siehe geeignete Übungen unter Punkt 7)
– Generell kann oftmals per gezielte Dehnung verschiedener Muskeln eine Linderung der Beschwerden erreicht werden. (Siehe geeignete Übungen unter Punkt 7)
– Bewegung beinhaltet stets das Zusammenspiel komplexer muskulärer Strukturen (Gegenspielerprinzip), bestehend aus Agonisten, Synergisten und Antagonisten. Ein gestörtes Kräfteverhältnis kann zu Beschwerden führen, sodass im Einzelfall eine Stärkung einzelner Muskelgruppen als Therapie angezeigt ist. (Siehe geeignete Übungen unter Punkt 7)
– Bleibt die konservative Behandlung erfolglos, ist eine Operation eine letzte mögliche Option. Bei einem operativen Eingriff wird der Tractus iliotibialis mittels eines z-förmigen Schnitts verlängert und somit entlastet.
6) Prävention
Die Faustregel zur Vermeidung eines Läuferknies lautet wie so oft: Agieren, nicht reagieren. Denn mit verschiedenen vorbeugenden Maßnahmen können Fehl- und Überbelastungen des Knies umgangen werden.
Trainingsmaterial
– Laufschuhe nur mit professioneller Beratung kaufen: Die Wahl des richtigen Laufschuhs hängt nicht direkt von dessen Preis ab, sondern vor allem von dessen Passform. Eine ausführliche Beratung in einem Fachgeschäft sollte daher dem Kauf des Schuhs vorausgehen. Bereits mit dem richtigen Schuh oder entsprechenden Einlagen können kleinere anatomische Fehlstellungen ausgeglichen und damit Knieprobleme im Vorfeld vermieden werden.
– Lebensdauer der Laufschuhe beachten: Maximal 500 bis 1000 Kilometer, abhängig von Modell und Körpergewicht, sollte ein Paar Laufschuhe nach Ansicht von Experten getragen werden. Danach droht durch die starke Abnutzung der Sohle eine Fehlbelastung der Gelenke.
Trainingsgestaltung:
– Ausgleichstraining: Läufer müssen beachten, dass für einen optimalen, sprich gesunden Fitnesszustand nicht nur ein spezifisches Lauftraining obligatorisch ist, sondern ebenso das Kräftigen und Dehnen aller beim Laufen beteiligter Muskeln, Sehnen und Bänder. Um einem iliotibialen Bandsyndrom gezielt vorzubeugen, sollte man vor allem die Außenseiten der Beine trainieren, ohne dabei andere Bereiche zu vernachlässigen, was ein erneutes Ungleichgewicht erzeugen würde. (Siehe geeignete Übungen unter Punkt 7)
– Faszientraining: Elastische, funktionstüchtige Faszien sind eine Voraussetzung für einwandfreie Motorik und Entlastung der Gelenke. Um ein Verhärten bzw. Verkleben der Gewebestrukturen zu verhindern, ist ausreichende Bewegung sowie die Vermeidung von dauerhaftem Stress obligatorisch. Zudem sollte man die Faszien durch regelmäßiges und spezifisches Training stimulieren. Vor allem bei Knieproblemen ist folgende Übung oft hilfreich:
Die Ausgangsposition ist der Seitstütz, wobei das obere Bein vor dem Körper als Stütze steht. Mit der Oberschenkelaußenseite des unteren Beines rollt man nun einige Male über eine Massagerolle (z.B. Blackroll). Spürt man an einem bestimmten Punkt einen Schmerz, sollte man in dieser Position verharren und warten, bis sich die Schmerzqualität ändert. Erst danach die Rollbewegung fortsetzen. Diese Übung führt man etwa 20 Sekunden lang durch, bevor man das Bein wechselt.
– Individuelles Training: Ein häufiges Problem von Freizeitsportlern ist die fehlende Erfahrung bzw. mangelnde Selbsteinschätzung. Eine zu rasche Steigerung der Trainingsintensität, sowohl zeitlich als auch praktisch, kann zu einer kontinuierlichen Überlastung der Kniegelenke führen. Daher sollte man stets gemäß seines aktuellen Trainings- und Fitnesszustands trainieren und auf genügend Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten achten.
– Optimierung des Laufstils: Für eine Entlastung der Kniegelenke ist ein richtiger Laufstil essentiell. In diesem Zusammenhang spricht man auch von einem Hüftläufer. Das bedeutet, dass beim Laufen durch eine kontrollierte Hüftstreckung die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß einen wesentlichen Teil der Kräfte absorbieren und so die Knie entlasten. Hierfür erweist sich oftmals eine Vervollkommnung des eigenen Laufstils durch eine professionelle Laufstilberatung per Laufbandanalyse als sinnvoll.
7) Übungen zur Therapie und Prävention – Dehnen und Stärken relevanter Muskeln
Das Knie nimmt eine zentrale Stellung im Bewegungsapparat ein, da es zahlreiche Muskeln, Faszien, Bänder, Sehnen und Knorpel koordiniert. Bereits kleinste Unausgewogenheiten im System können zu Beschwerden am Knie und einem Tractus iliotibialis führen. Daher ist es wichtig, sowohl präventiv als auch, nach Erlaubnis des Orthopäden, therapeutisch, die verschiedenen beteiligten Elemente zu trainieren. Im Folgenden wird eine Auswahl an Übungen zur Dehnung und Stärkung relevanter Muskeln und Sehnen vorgestellt. Für eine optimale Wirkung ist eine korrekte Ausführung grundlegend, sodass man die Übungen im Zweifelsfall erst nach bzw. unter Anleitung eines geschulten Therapeuten oder Trainers eigenständig durchführen sollte.
A) Dehnungsübungen
1 Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius)
1.1 Für die erste Übung stellt man sich auf eine Erhöhung, wobei das betroffene Bein frei hängt. Als Stabilisationsstütze sollte man sich in der Nähe einer Wand oder eines Geländers positionieren. Anschließend bei durchgestreckten Knien die Beckenseite des frei hängenden Beins langsam etwa 15 cm senken, dann wieder anheben. Die Übung etwa 15-mal und mehrfach am Tag wiederholen.
1.2 Die Ausgangsstellung ist der Langsitz. Ein Bein wird nun angewinkelt über das Knie des ausgestreckten Beines gestellt und der Oberkörper in Richtung des stehenden Beines gedreht, bis der Ellbogen hinter dem angewinkelten Knie ist. Nun mit dem Ellbogen gegen das Knie drücken und gleichzeitig mit diesem einen Gegendruck erzeugen. Die Spannung für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.
2 Vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps femoris und Musculus sartorius)
2.1 Zunächst geht man in einen hüftbreiten und geraden Stand. Ein Bein wird abgewinkelt, dessen Fuß bzw. Sprunggelenk ergriffen und vorsichtig so weit wie möglich nach oben in Richtung Gesäß gezogen. Dabei kann die Hüfte leicht überstreckt werden, jedoch sollte man darauf achten, dass keine Ausweichbewegung die Dehnung behindert. Um dies zu vermeiden, kann man die Übung auch in Bauchlage durchführen. Die Spannung 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Den Dehnvorgang pro Bein zweimal wiederholen.
2.2 Bei der nächsten Übung als Erstes in den Ausfallschritt gehen, wobei der vordere Fuß sowie das hintere Knie und Bein fest auf dem Boden stehen bzw. liegen. Der Arm auf der Seite des liegenden Beines greift anschließend nach hinten und zieht dieses langsam am Sprunggelenk oder Fuß zum Gesäß, bis die Dehnung spürbar ist. Die Spannung 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Den Dehnvorgang pro Bein zweimal wiederholen.
2.3 Ausgangsstellung ist die Schrittstellung, das hintere Bein ist gestreckt und lediglich die Fußspitzen sind auf dem Boden. Beim vorderen Bein ist das Knie abgewinkelt, der gesamte Fuß steht auf dem Boden, der Oberkörper ist gerade. Nun langsam den Oberschenkel des hinteren Beines zum Boden absenken und die Hüfte nach vorne schieben. Die Spannung für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.
3 Oberschenkelbindenspanner (Musculus tensor fasciae latae)
3.1 Zu Beginn steht man mit geradem Rücken zu einer Wand, die Beine überkreuzt, wobei das zu dehnende Bein hinten steht und gestreckt ist. Als Stabilisationshilfe kann man sich mit dem Gesäß leicht gegen die Wand lehnen. Danach neigt man den Oberkörper zur Seite des zu trainierenden Beines bis man eine Dehnung oberhalb der Hüfte spürt. Streckt man den Arm der zu beübenden Seite über den Kopf, so erhöht sich die Spannung. Diese Position für 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.
3.2 In der Ausgangsposition geht man in einen Ausfallschritt, bei dem der vordere Fuß, der gedehnt wird, sowie das ganze hintere Bein fest auf dem Boden stehen bzw. liegen. Anschließend kreuzt man den vorderen Fuß vor den hinteren, schiebt das Becken in Richtung des trainierten Beines und neigt den Oberkörper zur entgegensetzten Seite. Für eine bessere Stabilität kann man sich auf dem vorderen Knie abstützen. Die Spannung für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.
4 Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)
4.1 Für die erste Übung benötigt man eine kniehohe Ablage. Auf diese stellen sie einen Fuß, das andere Bein sollte beinahe gestreckt sein. Nun die Hüfte des gestreckten Beines vorsichtig nach vorne drücken. Die Spannung für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen.
4.2 In der Ausgangsstellung liegt man auf dem Rücken auf einem Tisch mit dem Kreuzbein an der Kante. Mit beiden Händen ein Knie zur Brust ziehen, während das zweite Bein frei über die Kante hängt und von der Schwerkraft nach unten gezogen wird. Die Position für ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Beide Seiten je zweimal dehnen. Wenn man die Spannung steigern möchte, kann ein Trainingspartner den Druck auf das hängende Bein vorsichtig erhöhen.
5 Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)
5.1 Ausgangsposition für die erste Übung ist ein hüftbreiter gerader Stand. Anschließend neigt man vorsichtig den Oberkörper so weit nach vorne wie möglich, wobei die Beine gestreckt sind. Die Spannung 20 Sekunden halten, dann den Dehnvorgang noch zweimal wiederholen.
5.2 Bei der folgenden Übung beginnt man in Rückenlage, beide Beine ausgestreckt. Danach zieht man ein Bein mit beiden Händen vorsichtig so weit wie möglich zum Körper, während das andere gerade auf dem Boden bleibt. Die Spannung 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Den Dehnvorgang pro Bein zweimal wiederholen.
B) Stärkungsübungen
1 Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius
1.1 In der Ausgangsposition ist man auf allen Vieren, die Oberschenkel und Arme gestreckt mit leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken, das Gesicht dem Boden zugewandt. Nun hebt man langsam ein Bein zur Seite, bis der Oberschenkel annähernd eine Parallele zum Boden bildet. Für eine Intensivierung der Übung verharrt man für kurze Zeit in dieser Stellung, bevor das Bein wieder abgesenkt wird, jedoch ohne es auf den Boden abzusetzen. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein weiteres Mal wiederholen.
1.2 Für die nächste Übung einen schulterbreiten und geraden Stand einnehmen. Anschließend erfolgt ein weiter Schritt nach vorne. Idealerweise bleibt der Oberkörper dabei aufrecht, während das Schienbein des vorderen Beines sowohl zum Boden als auch zum Oberschenkel einen rechten Winkel bildet, während das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Durch eine kontrolliert dynamische Streckung des vorderen Beines kehrt man nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen etwa 15-mal ausführen und nach einer kurzen Pause ein weiteres Mal wiederholen.
2 Vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadriceps femoris) und Schneidermuskel (Musculus sartorius)
2.1 Zunächst befindet man sich in Rücklage, beide Beine angewinkelt, die Handflächen liegen auf dem Boden. Nun langsam ein Bein anheben bis der Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel zum Boden bildet, wobei sich das Knie stets im abgewinkelten Zustand befindet. Sodann das Bein wieder kontrolliert absenken. Diese Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen etwa 15-mal ausführen und nach einer kurzen Pause ein weiteres Mal wiederholen.
2.2 Die Ausgangsstellung ist der Langsitz mit möglichst geradem Oberkörper. Anschließend beugt man diesen, bis eine leichte Dehnung in der Rückseite der Oberschenkel zu spüren ist, spannt ein Bein an und hebt dieses dann langsam so weit wie möglich an. Nun für etwa 15 Sekunden kurze Wippbewegungen mit dem Bein ausführen und anschließend die Übung mit dem anderen Bein wiederholen, insgesamt je dreimal.
3 Oberschenkelbindenspanner (Musculus tensor fasciae latae)
3.1 Zunächst begibt man sich in die Seitenlage, das untere Bein ist leicht angewinkelt, der Kopf liegt auf einem ausgestreckten Arm, während man sich mit dem zweiten Arm zur Stabilisation vor der Brust auf dem Boden abstützt. Nun hebt man das obere Bein kontrolliert in Richtung Decke und senkt es ebenso vorsichtig wieder ab, ohne es vollständig abzusetzen. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein bis zwei weitere Male wiederholen.
3.2 Für die nächste Übung benötigt man ein sogenanntes Theraband, mit dem eine Schlaufe gebildet wird. Als Erstes stellt man ein Bein in die Schlaufe, während man mit dem zweiten auf die Enden des Bandes steigt, sodass dieses gespannt wird. Anschließend spreizt man das fixierte Bein gegen den Widerstand kontrolliert nach außen ab, verharrt kurz in dieser Stellung und geht vorsichtig wieder in die Grundposition. Wichtig für eine korrekte Ausführung sind ein aufrechter Oberkörper und ein fester Stand. Hierfür kann man beispielsweise eine Wand als Stabilisationshilfe benutzen. Die Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein bis zwei weitere Male wiederholen.
4 Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)
4.1 Zunächst begibt man sich in die Rückenlage, Rumpf- und Bauchmuskeln werden angespannt, die Arme auf Ohrenhöhe ausgestreckt und der Ober- und Unterkörper gleichzeitig kontrolliert angehoben, sodass letztlich nur noch der untere Hüft- und Rückenbereich auf dem Boden liegen. Nun beginnt man vorsichtig vor und zurück zu wippen, wobei die Grundposition mit Hilfe der Bauchmuskelkraft unverändert bleibt. Diese Übung etwa 15 Sekunden lang ausführen und nach einer kurzen Pause ein bis zwei weitere Male wiederholen.
4.2 Für die zweite Übung nimmt man einen aufrechten Stand ein, das zu trainierende Bein wird mit einem Expander oder Theraband fixiert, was hinter dem Bein ebenfalls fest verankert wird. Anschließend zieht man das Knie des fixierten Beins gegen den Widerstand des Bandes möglichst weit nach vorne bzw. in Richtung Oberkörper, sodass der Hüftwinkel idealerweise über 90° liegt. Während der Übung müssen die Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt und das Standbein möglichst gestreckt sowie stabil sein. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein bis zwei weitere Male wiederholen.
5 Rückseitige Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)
5.1 In der Ausgangsstellung liegt man auf dem Rücken, ein Bein wird angewinkelt, das zweite ist gestreckt. Nun hebt man das stets gerade Bein kontrolliert nach oben bis zur Bewegungsgrenze und senkt es danach wieder, jedoch ohne es auf den Boden abzusetzen. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang weitere Male wiederholen.
5.2 Für die nächste Übung benötigt man ein Theraband. In Bauchlage wird ein Fuß an der Ferse fixiert, das andere Ende des Bandes gut hinter den Fußsohlen befestigt, während das zweite Bein gestreckt bleibt. Nun beugt man das Knie des fixierten Fußes möglichst weit in Richtung Gesäß, idealerweise beträgt der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein weniger als 90°. Diese Bewegung führt man etwa 15-mal mit einem Bein durch, anschließend das Bein wechseln und nach einer kurzen Pause den gesamten Vorgang ein bis zwei weitere Male wiederholen.
