Wie Sie ihr Immunsystem stärken durch die richtige Ernährung

Das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages kann schon den ersten Ernährungsschub für das Immunsystem leisten. Doch welche Lebensmittel kann man in den Frühstücksplan integrieren, um das Immunsystem zu stärken? Hier erfahren Sie mehr zu sechs wertvollen Nahrungsmitteln, die perfekt in die Frühstücksroutine integriert werden können und welche Benefits diese liefern.

Zitronensaft: der klassische Vitamin-C-Lieferant

Die Zitrone als Zitrusfrucht ist ein Klassiker, wenn es um die Versorgung mit Vitamin C geht und damit ideal, um das Immunsystem über die Ernährung zu stärken. Ideal am Morgen ergänzt ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft das Frühstück.²

Beeren: Voller Vitamine und Antioxidantien

Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und wertvollen Vitaminen. Schwarze Johannisbeeren etwa sind eine besonders reichhaltige Quelle für Vitamin C und damit ideale Immunbooster. Zu den sekundären Pflanzenstoffen, die besonders in Beerenobst vorkommen, zählen die sogenannten Flavonoide. Sekundäre Pflanzenstoffe dienen der Pflanze als Abwehrstoffe, Wachstumsregulatoren oder Farbstoffe und werden im sogenannten Sekundärmetabolismus gebildet. Flavonoide zählen zur Gruppe der Farbstoffe und geben Pflanzen bzw. Obst und Gemüse ihre typische rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe. Für die Ernährung und das Immunsystem spielen Flavonoide eine Rolle als Antioxidantien. Als solche sind sie in der Lage freie Sauerstoffradikale zu neutralisieren. Durch diese Funktion können Zellmembranen und DNA vor oxidativem Stress geschützt werden.^3–5

Nüsse: Essenzielle Fettsäuren und viel Zink

Nüsse enthalten zwar nur wenig Wasser dafür umso mehr Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Als Lieferanten für Fett stechen sie besonders aufgrund der wertvollen ungesättigten Fettsäuren hervor. 100 g Walnüsse enthalten etwa 7,8 g Linolensäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Daneben enthalten Nüsse wertvolles Zink. Dadurch können Nüsse als Lebensmittel das Immunsystem stärken. Walnüsse etwa enthalten pro 100 g etwa 2,7 mg Zink und damit etwa ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.^1,2,6

Haferflocken: Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die aber hygroskopisch, also wasserbindend sind. Durch diese Eigenschaft quellen sie im Darm und regen durch das erhöhte Volumen die Darmperistaltik (Darmbewegung) an. Haferflocken gelten als gute Quelle für Ballaststoffe und fördern somit die Verdauung. Außerdem sind sie ebenfalls eine ideale Quelle für das immunaktive Zink: 100 g Haferflocken enthalten 4,3 mg Zink, und damit rund die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.^1,2,7

Leinsamen: das regionale Superfood

Neben Haferflocken sind auch (geschrotete) Leinsamen eine perfekte Ballaststoffquelle. Daneben enthalten sie auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Darunter Phytoöstrogene, die sehr ähnlich zum körpereigenen Östrogen aufgebaut sind und daher auch an die körpereigenen Rezeptoren binden können. Besonders Frauen können von den positiven Wirkungen der Phytoöstrogene profitieren.^2,3

Joghurt: wertvolle Probiotika für den Darm

Joghurt als Milchprodukt mit Hilfe von Milchsäurebakterien hergestellt, sollte ebenfalls regelmäßig auf den Speiseplan kommen. Die Milchsäurebakterien unterstützen als Probiotikum den Darm und das Darm-assoziierte Immunsystem. Joghurt zählt also auch als Lebensmittel, mit dem man das Immunsystem stärken kann.^1,7

Das Mittagessen sollte die reichhaltigste und größte Mahlzeit des Tages sein. Zwischen 12 und 14 Uhr zu sich genommen, haben Magen und Darm noch genügend Zeit die Kost zu verdauen. Je bunter sich das Mittagessen gestaltet, desto besser und ausgewogener. Es bietet somit einen idealen Rahmen, um einige Gemüse-Portionen, die man täglich essen sollte, unterzubringen.

Brokkoli & andere Kohlsorten: Gutes vom Gemüsebeet

Brokkoli kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden und ist besonders reich an wertvollen Mikronährstoffen, wie Vitamin C, Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) und Kalium. Daneben haben auch andere Kohlsorten ihre Berechtigung in der Ernährung und können das Immunsystem stärken. Besonders aufgrund ihrer sekundären Pflanzenstoffe, wie Flavonoide, Carotinoide oder Glucosinate. Glucosinate finden sich in allen Kohlsorten und gelten als antioxidativ und immunmodulierend.^1–3

Paprika: viel Vitamin C und wenig Zucker

Ebenfalls ein Klassiker unter den Gemüsesorten ist Paprika. Reich an Carotinoiden gilt er als immunmodulierend, antioxidativ und entzündungshemmend. Außerdem ist Paprika reich an Vitamin C, dem Immunklassiker, wenn es um Mikronährstoffe geht. Eine mittelgroße Paprika (100 g) kann den Tagesbedarf an Vitamin C eines Erwachsenen decken.^2,3,9

Hülsenfrüchte: voller Proteine und sekundärer Pflanzenstoffe

Auch Hülsenfrüchte bieten eine wertvolle Ergänzung für die Ernährung. Mit ihrem hohen Proteingehalt sind sie eine perfekte Alternative für Fleisch. Außerdem zeichnen sie sich durch ihren hohen Ballaststoffgehalt aus und liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sowohl Vitamin B6, Folat und Eisen als auch Zink üben Funktionen im Immunsystem aus und unterstützen damit dessen Funktion.^1,2

Blattsalat: im Grün steckt die Kraft

100-200 Gramm Salat bzw. Rohkost pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, in Kombination mit 200-300 Gramm gegartem Gemüse. Salat eignet sich also ideal, um den Speiseplan mit rohem Gemüse zu ergänzen. Reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen komplettiert der Klassiker viele Gerichte.^1,10 

Knoblauch, Chili und Co.: Scharfes regt die Abwehrkräfte an

Knoblauch wirkt bekanntermaßen antibiotisch. Dahinter stecken die sogenannten Sulfide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören und ebenfalls z.B. in Zwiebeln, Lauch und Schnittlauch enthalten sind. Das in Chili steckende Capsaicin ist für die Schärfe der Pflanze verantwortlich und weist antioxidative und antientzündliche Eigenschaften auf.^3,8

Frische Kräuter: geballte Power

Auch Kräuter stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe und geben den Mahlzeiten einen typischen Geschmack. So lassen sich Gerichte leicht verfeinern.² 
 

Einige Lebensmittel bieten auch als Snack zwischendurch eine optimale Ergänzung im Speiseplan. Voller essenzieller Mikronährstoffe können sie den Körper in ganzheitlicher Weise unterstützen.

Ingwer: am besten als Tee aus der frischen Wurzel

Der Ingwer enthält hauptsächlich ätherische Öle sowie Scharfstoffe, welche die Verdauung unterstützen.4 Genutzt wird die Wurzel gerne als frischer Teeaufguss. Dafür 1-2 Scheiben frischen Ingwer mit heißem Wasser aufgießen. Nach einer Abkühl- und Ziehzeit kann das Getränk mit frischem Zitronensaft verfeinert werden.

Dunkle Schokolade: wenig Zucker, viele Flavonoide

Als „Speise der Götter“ wurde Kakao bei den Maya hoch in Ehren gehalten. Heute gilt besonders dunkle Schokolade als gesund, denn mit ihrem hohen Kakaoanteil ist sie reich an antioxidativen Polyphenolen, wie Catechinen, Anthocyanidinen und Proanthocyanidinen. Je höher der Kakaoanteil der Schokolade, desto höher ist auch der Anteil an Polyphenolen und desto weniger Zucker enthält die begehrte Süßigkeit.¹¹

Buttermilch und Kefir: Eiweiß für die Muskeln, Probiotisches für den Darm

Auch Buttermilch und Kefir zählen zu den Milchprodukten. Die täglich empfohlenen 250 ml können daher auch über diese zwei Varianten gedeckt werden. Neben Milch und Joghurt bringen sie Abwechslung in die Ernährung. Kefir wird zudem mit Hilfe verschiedener Mikroorganismen hergestellt, die eine probiotische Unterstützung für den Darm darstellen.^1,7

Goldene Milch: reichhaltiges Gewürz-Getränk aus der ayurvedischen Küche

Aus der ayurvedischen Küche stammend, ist die goldene Milch ein perfektes Getränk für Winter und Sommer. Zubereitet wird sie mit Pflanzenmilch, Kurkuma, Ingwer und Zimt.

Frisch gepresster Saft: in Maßen ein Vitamin-Booster

Gerade in den Sommermonaten sind frisch gepresste Obst und/oder Gemüse-Säfte als Erfrischung beliebt. In Maßen genossen sind die Säfte aufgrund ihrer Mikronährstoffe wahre Vitaminbomben. Zu viel sollte es jedoch nicht sein, denn die Säfte enthalten natürlicherweise sehr viel Zucker.² 

Kräutertee: wohltuender und beruhigender Klassiker

1,5 Liter pro Tag sollte ein Erwachsener mindestens trinken. Wenn man viel schwitzt, wie im Sommer oder bei intensiven sportlichen Belastungen, muss auch dieser Flüssigkeitsverlust zusätzlich ausgeglichen werden. Dafür eignen sich neben Wasser auch ungesüßte Kräutertees. Je nach Teesorte, können diese auch eine belebende (Grüner Tee) oder beruhigende (Kamille) Wirkung entfalten.¹  

Wenn es Richtung Abend geht und die letzte Mahlzeit des Tages auf dem Programm steht, sollte man sich an eine leichte Kost halten. Diese bewirkt, dass der Magen-DarmTrakt vor und während des Schlafens nicht überlastet wird. So steht auch einem erholsamen Schlaf nichts im Wege. Zusätzlich kann man mit der richtigen Wahl der Lebensmittel nochmal ein Essen für das Immunsystem zaubern.

Wurzelgemüse: gesund und leicht bekömmlich

Vor allem im Winter ein unterschätzter Klassiker: das Wurzelgemüse. Von Karotten über Pastinaken und Petersilienwurzel bis hin zur Süßkartoffel, bieten die Früchte der Erde ein wahres Sammelsurium an wertvollen Mikronährstoffen. Gedünstet oder gekocht sind sie dabei noch leicht bekömmlich und daher ideal für das Abendessen geeignet.1,2

Tomaten, Kürbisse & Co.: bunte Vielfalt für die beste Versorgung

Auch Tomaten und Kürbisse zählen als wertvolle Ergänzung des Ernährungsplans. Kürbisse liefern als kalorienarmes Gemüse wertvolle Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich etwa durch antioxidative Eigenschaften auszeichnen.1–3

Frischer Fisch und Meeresfrüchte: reich an Eisen und essenziellen Fettsäuren

Fisch ist besonders beliebt aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Doch nicht jeder Fisch enthält gute Mengen davon. Besonders fetter Meerfisch, wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch gelten als Omega-3-FettsäureLieferanten. Daneben liefern auch Austern gute Mengen gesunder Fettsäuren. Außerdem sind sie ebenfalls reich an Eisen, das nicht nur wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, sondern auch wichtig für die Immunfunktion ist.^1,2

Avocado: enthält (fast) alles, was man braucht

Als Superfood bekannt und beliebt enthält die Avocado gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem besitzt sie eine niedrige Energiedichte.²

Fermentierte Speisen: gut für den Darm und gut für die Immunabwehr

Lebensmittel werden seit Jahrhunderten fermentiert, um sie länger haltbar zu machen. Aber fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Kombucha, Kimchi und Joghurt haben noch weitere Vorteile. Durch die enthaltenen probiotischen Mikroorganismen unterstützen sie die Verdauung und können sich positiv auf das Darm-assoziierte Immunsystem auswirken.⁷

Bananenquark: Mineralstoffe für einen guten Schlaf

2 Portionen Obst sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich verzehrt werden. Bananen sind besonders reich an Kalium, enthalten aber auch Magnesium und Vitamin B6. Sie sind leicht verdaulich und daher auch abends gut bekömmlich.^1,2

Das A und O der gesunden Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Diese nutzt eine Vielfalt an Lebensmitteln im optimalen Ausmaß, um das Immunsystem zu stärken. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, hochwertige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte bilden neben der Flüssigkeitsversorgung über Wasser und ungesüßte Kräutertees die Basis jeder ausgewogenen Ernährung. Darüber hinaus kommen Fisch und Fleisch 1 bis 2-mal pro Woche auf den Speiseplan. Die Faustregel ist: je bunter der Teller, desto ausgewogener die Ernährung, denn jedes Lebensmittel hat seine spezifische Mikronährstoffzusammensetzung.¹

Lagerung und Transport haben einen enormen Einfluss auf die Mikronährstoffdichte der Lebensmittel, die man täglich zu sich nimmt. Je länger die Lagerung und der Transport, desto mehr wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gehen verloren. 

Daher sollte man auf möglichst frische, saisonale und regionale Zutaten setzen. So kann man sicher gehen, dass möglichst viele Mikronährstoffe enthalten sind und diese dem Körper zur Verfügung stehen. Es muss also im Winter nicht die Tomate aus Übersee sein. Besser man nutzt heimische Lebensmittel, die in dieser Jahreszeit auch in der Umgebung wachsen.⁷

Neben dem „was” spielt auch das „wie“ bei der Ernährung eine wichtige Rolle. Nicht nur eine schonende Zubereitungsart, wie dämpfen oder garen sorgt dafür das Beste aus den Lebensmitteln herauszubekommen – auch die Kultur des Essens, spielt eine wesentliche Rolle. Lässt man sich beim Essen Zeit und kaut gut, wird gewährleistet, dass die Verdauung unterstützt, die Nahrungsbestandteile besser aufgespalten und leichter in den Körper aufgenommen werden können.¹⁴

Um die Verdauung nicht zu überlasten, sollte auch auf regelmäßige Essenspausen geachtet werden. So hat der Magen-Darm-Trakt Zeit die Mahlzeiten gut aufzuschließen und die Nährstoffe zu resorbieren. Eine Möglichkeit in einen Rhythmus aus Essenpausen zu gelangen ist das bekannte Intervallfasten. Wichtig ist dafür, dass nicht jede Art von Intervallfasten für jeden geeignet ist und man nur fasten sollte wenn man gesund ist. 

Zudem gilt es Süßigkeiten so selten wie möglich auf den Speiseplan zu setzen. Der kurze Genuss enthält leere Kalorien in Form von Zucker, aber keine essenziellen Nährstoffe.¹

Neben einer gesunden Ernährung spielt aber auch der Lebensstil eine wesentliche Rolle, wenn es um das Immunsystem geht. Alkohol und Zigaretten sollten ebenso wie Süßigkeiten vermieden oder im besten Falle gar nicht konsumiert werden. Beide Konsumgüter beeinflussen das Immunsystem negativ. Alkohol etwa kann das Immunsystem schwächen und so zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.^12,13

Von einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung profitiert auch der Darm. Denn wer sich gesund ernährt, nimmt automatisch genügend Ballaststoffe zu sich, welche die Verdauung unterstützen. Daneben wird auch die Darmflora durch eine ausgewogene Ernährung gestärkt. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse kann so auch die Psyche davon profitieren.

Die Ernährung ist nur ein Puzzleteil eines gesunden Lebenstils, mit dem der Körper und das Immunsystem im speziellen unterstützt werden können. Daneben spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle. Regelmäßige, moderate Bewegung, ausreichend Schlaf, das Vermeiden von Stress bzw. das Nutzen diverser Entspannungstechniken tragen ebenfalls zum Wohlbefinden bei und können auch das Immunsystem unterstützen. Hier erfahren Sie worauf es ankommt, wenn man das Immunsystem mit Bewegung unterstützen möchte und wie sich Stress auf das Immunsystem auswirken kann.