Damit Sport förderlich für die eigene Gesundheit ist und Überlastung vermieden wird, gehört auch Entspannung dazu. Regenerationsphasen sind essenziell für den Trainingserfolg. Sport ist trotz seiner positiven Auswirkungen zunächst eine Belastung für den gesamten Organismus und speziell für die Mikrostrukturen der Muskulatur. Doch genau diese Belastung führt zu ihrer Stärkung. Allerdings nur, wenn auf Anspannung auch Entspannung folgt.
Denn in dieser Auszeit regenerieren sich die Strukturen, und die Muskulatur passt sich den Trainingsanforderungen an. Planen Sie deshalb ganz bewusst Regenerationsphasen ein. So lassen sich angestrebte Ziele langfristig erreichen. Dafür gibt es ganz verschiedene Methoden: Christiano Ronaldo hat z.B. einen Schlafcoach engagiert, der sogenannte Controlled Recovery Periods eingeführt hat, nichts anderes als kurze effiziente Schlafpausen. Andere setzen auf Massageeinheiten direkt nach dem belastenden Training. Weitere physikalische Methoden wie z.B. Kneippgüsse, Wärmetherapie oder Saunagänge können individuell angewandt werden.
Die Infografik zeigt den optimalen Verlauf von Training, Erschöpfung, Regeneration bis zum nächstem Training.
Die aktive Regeneration unterstützen
Sport zu treiben, macht Spaß und hält fit. Aber mindestens genauso wichtig ist die Regeneration nach dem Training. Denn wer täglich oder sogar zweimal täglich trainiert und kein Leistungssportler ist, wird die positiven Aspekte von Sport irgendwann nicht mehr spüren: Müdigkeit während der Belastung, schwere Beine, schlechte Laune, unruhiger Schlaf und keine Lust auf Training sind die Symptome für fehlende Regeneration. Nur aus Ruhezeiten kann der Körper auch den gewünschten Nutzen aus dem Training ziehen, indem er seine Energiereserven erhöht und seine Organ- und Muskelkraft steigert. All das passiert aber erst nach dem Training, nicht währenddessen. Dafür braucht der Körper Zeit zwischen den einzelnen Belastungen. Und die Zeit muss der Freizeitathlet keineswegs auf der Couch lümmeln.
Direkt nach der Belastung ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder auszugleichen, am besten mit Wasser, Schorlen oder Elektrolytgetränken. Auch ein alkoholfreies Bier kann helfen. Schnell verwertbare Kohlenhydrate, zum Beispiel eine Banane, füllen die Energiedepots auf, gesunde Fette wie aus Nüssen und Avocados helfen Muskelzellen zu reparieren und Eiweiß etwa aus Quark hilft dem Muskel, zu wachsen. Aber es gibt noch weitere Möglichkeiten, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Wer einen harten Lauf hatte, kann danach die Beine eiskalt abduschen – das stoppt Entzündungsprozesse in den Muskeln. Auch wer eine leichte(!) Massage genießt, regeneriert dabei, denn die bessere Durchblutung versorgt das beanspruchte Gewebe mit frischen Nährstoffen. Das funktioniert auch mit Eigenmassagen auf Massagerollen, bei denen sich verklebte Faszien lösen.
Am Tag nach der Belastung ist auch eine aktive Regeneration möglich: Eine Runde Radfahren, ein Spaziergang, eine Wanderung in den Bergen oder eine Stunde Yoga sind denkbar. Einer der wichtigsten Regenerationsfaktoren wird oft unterschätzt: Schlafen! Die Zeit, in der man seelig schlummert, nutzt der Körper, um geschädigte Strukturen wiederherzustellen. Zu etwa sieben Stunden Schlaf raten Experten, wer sehr hart trainiert, dem wird sogar ein noch größeres Schlafpensum empfohlen. Und dann haben Körper und Geist am nächsten Tag auch wieder Lust auf Training.
Kann man Regenerationsphasen verkürzen?
Nach dem Training braucht der Körper Zeit, um für neue Herausforderungen gerüstet zu sein. Hier kommt die sogenannte „Superkompensation“ ins Spiel. Muskelfasern verdicken sich und das Lungenvolumen nimmt zu, weil sich der Körper auf künftige Trainingsaktivitäten vorbereiten will. Das kann er aber nur in Sportpausen leisten. Hier sollte es weniger darum gehen, dass Sie diese verkürzen, um schneller wieder trainieren zu können. Davon profitieren Sie auch nicht, denn der Muskelaufbau und die Verbesserung der Ausdauer erfolgen in der Ruhephase. Zu kurze Pausen fördern zudem das Verletzungsrisiko und Risiko auf Überlastungsschäden. Jedoch verbessert sich der Trainingszustand natürlich mit der Zeit und Sie werden insgesamt leistungsfähiger. Wenn Sie die Regeneration dann zusätzlich durch die folgenden Tipps unterstützen, verkürzen sich die vor dem nächste Training benötigten Regenerationsphasen durchaus. Gerade im Leistungssport ist die Optimierung der Regeneration entscheidend.
Achten Sie bei Ihrem Trainingsplan auf Folgendes:
- Ausreichend Schlaf: Im Schlaf regeneriert der Körper und verwendet die Nährstoffe, die wir vorher über eine optimale Ernährung zu uns genommen haben. Ernährung und gesunder Schlaf gehen bei der Regeneration also Hand in Hand. Übrigens: optimalerweise schlafen Sie zwischen 7-9 Stunden.
- Ernährung – Calcium & Magnesium: Eiweiß hilft bei der schnelleren Regeneration, während Calcium und Magnesium die Muskulatur widerstandsfähiger machen
- Strukturiert & regelmäßig trainieren: Belastung im Trainingsaufbau immer langsam und stufenweise steigern und Überforderung vermeiden. Das gilt vor allem bei neuen Übungen, der Erhöhung des Gewichts oder Ausdehnung der Laufstrecke. Auch regelmäßiger Sport senkt das Risiko für Muskelkater. Denn wer sich viel bewegt, der verbessert auch seine Muskel-Koordination.
- Cool down: Das Abkühlen nach dem Sport soll einigen Studien zufolge helfen, den drohenden Muskelkater zu verhindern oder abzuschwächen. Dafür einfach nach der Trainingseinheit für ein paar Minuten in 10 bis 15 Grad kaltes Wasser steigen. Eindeutige Belege für die Wirksamkeit gibt es nicht, wobei viele Profisportler auf diese Methode schwören.
- Viel trinken: Und zwar vor dem Sport und nach dem Sport. Empfehlenswert sind z.B. Apfelschorle oder natriumreiches Mineralwasser. 2 bis 2,5 Liter am Tag sind absolute Pflicht. Gerne auch mehr. Wichtig: Direkt nach dem Sport viel trinken, aber bis zu einer Stunde nach dem Sport auf keinen Fall Alkohol
- Beratung durch einen Arzt: Wer noch nie viel Sport betrieben hat, oder über 35 ist, sollte sich vor dem Beginn eines neuen Trainings beim Arzt untersuchen und beraten lassen. Das gilt auch für den Wiedereinstieg in den Sport oder Leistungssport nach langer Pause.
- Sauna oder Massage direkt nach dem Sport
Wie eine gesunde Ernährung bei der Regeneration nach dem Sport hilft
Ein großes, immer bedeutender werdendes Thema in der Regeneration ist die richtige Ernährung. Bekanntermaßen ist eine ausreichende Vitaminversorgung ebenso essenziell wie eine entsprechende Versorgung mit Mikronährstoffen. Und durch schweißtreibende Aktivitäten muss viel getrunken werden, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Am besten greifen Sie zu Saftschorlen oder alkoholfreiem Bier.
Weitere wichtige Nährstoffe und die passenden Lebensmittel finden Sie in der unteren Tabelle:
| PROTEINE | gut für den Muskelaufbau | frischer Thunfisch, rote Linsen, Eier, Hüttenkäse, Geflügel |
|---|---|---|
| KOHLENHYDRATEN | füllen den Energiehaushalt wieder auf | Bananen, getrocknete Äpfel und Datteln |
| MINERALSTOFFE | sind wichtig für verschiedenste Körperfunktionen, werden aber mit dem Schweiß ausgeschieden | Linsen, getrocknete Aprikosen, Fisch, Kakao, Hirse, Käse, Soja |
| MAGNESIUM | verbesserst die Bereitstellung von Energie | Sonnenblumenkerne, Sojaflocken, Vollkornbrot, Hirse, Haferflocken |
| ZINK | ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt | Fleisch, Käse, Kürbiskerne und Fisch |
Auch Sportmediziner sehen eine klare Notwendigkeit, die Regenerationsphasen im Training zu optimieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Das gilt nicht nur im Spitzen-, sondern auch im Breitensport.
Wiedereinstieg in den Sport – Mit diesen Tipps gelingt es
Manchmal führen ein fordernder Beruf, Familienauszeiten oder Erkrankungen zu einer sportlichen Zwangspause. Ein Wiedereinstieg ist grundsätzlich jederzeit und in jedem Alter möglich. Nicht jeder Anfang muss schwer sein. Wenn Sie nach einer längeren Zeit wieder mit dem Sport anfangen, sollten Sie zu Beginn nicht übertreiben. Damit beugen Sie Überanstrengung vor, senken das Verletzungsrisiko und verhindern Frust. Denn um das frühere Level wieder zu erreichen, braucht es zunächst etwas Geduld und Ausdauer. Zuallererst heißt es, sich erst einmal wieder aufraffen und genügend zu motivieren. Es ist wichtig, die erste Woche durchzuhalten und den ersten Monat. Dann hat sich der Körper wieder an die Bewegung gewöhnt und es macht Spaß. Nach dem ersten Monat halten viele diese Routine auch bei. Weitere hilfreiche Tipps finden Sie in dieser Aufzählung:
- Langsam beginnen, um Überforderung zu vermeiden: Ein guter Anfang sind Sporteinheiten bis zu 30 Minuten am Stück, und das zweimal die Woche. Wenn Sie wieder fitter sind, können Sie öfter trainieren.
- Regelmäßig trainieren, damit die Bewegung wieder zur Routine wird: Belohnen Sie sich nach der ersten Woche Durchhalten und nach dem ersten Monat. Danach bekommen Sie auch vom Körper Signale, dass er sich an die sportliche Routine gewöhnt hat.
- Realistische Ziele setzen – das motiviert und verhindert Frust: Wenn Sie aus der Puste kommen, völlig erschöpft sind oder Muskelkater Sie plagt, macht Sport natürlich keinen Spaß. Setzen Sie sich kleine sportliche Ziele und haben Sie Geduld. Nach einer Sportpause dauert es mindestens vier Wochen, bis Sie wieder fitter werden.
- Besonders wichtig – Regenerationsphasen einplanen: Der Körper braucht auch Pausen, um wieder Kraft für neue Aktivitäten zu haben. Optimal sind 2-3 Tage, um wieder zu Kräften zu kommen. Auch bzgl. eines Muskelkaters gibt es besondere Tipps zur Regeneration und Vorbeugung
- Einen Sport finden, der Spaß macht: Oder am besten zwei, denn das beugt einseitigen Bewegungen vor. Zudem können Sie auch die Krankenkassen nach einem Zuschuss fragen. Viele Sportkurse werden auf diese Weise gefördert.
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