Wie sich Stress auf das Immunsystem auswirkt

Es ist bekannt, dass die Psyche einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden und auch auf die Gesundheit hat. Psychischer Stress kann das ausgeklügelte Immunsystem des Köpers aus der Bahn werfen. Eine beeinträchtigte Immunabwehr kann die Folge sein. ¹

Kann Stress das Immunsystem schwächen?

Stress ist für den Körper grundsätzlich nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil, er führt  dazu, dass der Körper in einen aktiven Zustand gehoben und Energie mobilisiert wird. Es kommt zu Anpassungsmechanismen, die alle wichtigen Organsysteme- und -funktionen im Körper beeinflussen. Dieser vereinfacht erklärte Vorgang ist dem Urmenschen in uns geschuldet. Innerhalb weniger Sekunden musste der Körper auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet sein. 

Zurück zur Frage, ob Stress das Immunsystem schwächen kann. Mit akutem, also kurz andauerndem, Stress kann der Körper und auch das Immunsystem gut umgehen. Denn auf die schnelle körperliche Aktivierung folgt eine Phase der Erholung. Unter chronischem Stress jedoch kommt es zu langanhaltenden Reaktionen. Die Entspannungsphase für den Körper ist zu kurz oder bleibt gar aus. Ist der Körper dauerhaft Stressreizen ausgesetzt, also in einem sogenannten Dauerstress, kann die Verteidigungslinie des Immunsystems nicht aufrechterhalten werden. Ein geschwächtes Immunsystem kann also durch psychischen Stress bedingt sein.

Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem: das sind die Symptome

Das Immunsystem übernimmt eine wichtige Rolle bei der Verteidigung des Körpers gegen eine Vielzahl von Infektionserregern. Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem können dazu führen, dass die Fähigkeit des Immunsystems normal zu funktionieren nicht mehr gewährleistet ist. Durch ein geschwächtes Immunsystem können neben einer erhöhten Infektanfälligkeit auch neue Krankheiten und eine Verschlechterung bereits bestehender Erkrankungen begünstigt werden. Daneben kann Stress sich auch auf psychischer Ebene niederschlagen und zu Anspannung, Nervosität und Konzentrationsproblemen, aber auch zu Schlaflosigkeit oder Depression führen. Auch diese Symptome können durch chronischen Stress verschlechtert werden. Doch für genau solche Situationen der Immunschwäche ist der Körper gewappnet. Spezialisierte Zellen, sogenannte Immunzellen, werden als Abwehrmechanismen eingesetzt. Immunzellen haben die Aufgabe fremde Zellen zu markieren und zu vernichten, um die Verteidigungsbarriere des Körpers aufrecht zu erhalten.^2,3

Wie reagiert das Immunsystem auf Stress?

Bei akutem Stress kommt es zunächst zu einer Stimulation des Immunsystems. Das Immunsystem reagiert mit einem Anstieg natürlicher Killerzellen im Blut. Diese Reaktion ist gesundheitlich unbedenklich. Der Körper sorgt mit der Ausschüttung dieser speziellen Immunzellen dafür, dass fremde Zellen schnell erfasst und vernichtet werden. In solch kurzfristigen Stressphasen läuft die Immunabwehr etwa 30-60 Minuten auf 
Hochtouren. Danach klingt die Immunreaktion ab und es folgt eine ausreichend lange Erholungsphase für den Körper. Die Erholung ist für den Körper essenziell, da hier der Körper seine Abwehrsysteme wieder in „Ausgangsposition“ bringen kann.⁴

Anzeichen von durch chronischen Stress geschwächter Immunabwehr

Unter einer chronischen Stresssituation bleibt der Körper, und somit auch das Immunsystem, mit seinen diversen Immunzellen in einer ständigen Bereitschaft zur Verteidigung. Die ausbleibenden Ruhephasen können dazu führen, dass es zu einer dauerhaften Veränderung der Immunfunktion kommen kann. Wie reagiert das Immunsystem nun auf diesen Stress? Die Veränderung des Immunsystems führt zu einer 

Fehlregulation mit verminderter Immunzellfunktion. Das bedeutet, dass die einzelnen Immunzellen nicht mehr so effektiv arbeiten und Erreger nicht mehr so gut erkennen und ausschalten können. Anzeichen einer geschwächten Immunabwehr durch chronischen Stress können sich durch das Gefühl der Erschöpfung bemerkbar machen. Damit einher geht eine erhöhte Infektanfälligkeit.⁵

Welche Wirkung Cortisol auf das Immunsytem hat

Die Aktivierung sowie die Regulation der Stressachsen sind in komplizierten, aber äußerst fein abgestimmten Mechanismen verankert. Die Steuerungszentrale aller ablaufenden Reaktionen ist das Gehirn, das alle Reaktionen reguliert. So verwundert es nicht, dass Stress als auch Erkrankungen auf neurobiologischer Ebene, wie zum Beispiel mit Depressionen, in Verbindung stehen können. Wie wirkt chronischer Stress nun genau auf das Immunsystem? Hält eine Stresssituation länger an, kommt es zur Aktivierung der Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse), welche die Freisetzung von Cortisol zur Folge hat. Cortisol ist als das Stresshormon bekannt, dessen Aufgabe die Feinabstimmung des Immunsystems und die Energiebereitstellung des Organismus in länger anhaltenden Stressphasen ist. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel unterstützen jedoch nicht mehr die Immunzellfunktion. Im Gegenteil, erhöhtes Cortisol kann Abwehrreaktionen des Körpers unterdrücken und sich ungünstig auf die Immunfunktion auswirken.^6,7

Wie verhindert man Stress im Alltag

Stress, um es nochmal zu betonen, ist per se nichts Schlechtes oder gesundheitsbedenklich. Stressoren, also Reize, die zur einer Stressantwort führen, sind Anlass für Reaktionen und bieten ebenso Potential zur Entwicklung seiner Verhaltensmuster. Alltägliche Erlebnisse, die mit positivem Stress assoziiert werden und unser Wohlbefinden nicht betreffen, gehören zur Lebensbereicherung. Man nennt diese Art von positivem Stress auch Eustress. Stressoren, die als Hürde und große Belastung wahrgenommen werden, können negativem Stress, sogenanntem Distress, zugeordnet werden. Diese Stressreize sollten erkannt und Bewältigungsstrategien dafür entwickelt werden. Dafür gibt es einige Möglichkeiten.^8,9

Vermeidung unnötiger Stressoren

Eine effektive Maßnahme, um Stress entgegenzuwirken, ist die Reduktion potenzieller Stressoren. Dabei ist es wichtig zu betonen, dass die Intensität, wie Stress wahrgenommen wird, subjektiv ist und Stressauslöser individuell sein können. Sind Stressoren bekannt, auf die man zukünftig besser reagieren oder verzichten möchte, kann es hilfreich sein sich mit dem Stressauslöser auseinanderzusetzen. Die Ausblendung der Geräuschkulisse am Arbeitsplatz mittels Noise Cancelling Kopfhörer, das Erlernen von Atemtechniken, die helfen den Stress schneller beiseiteschieben zu können, oder den Wecker 5 Minuten früher läuten lassen, um die morgendliche Stressspirale erst gar nicht entstehen zu lassen. Diese Hilfestellungen können dazu beitragen mit Stress besser umgehen zu können. Für einen besseren Umgang mit Stress können die Konzepte von Coping und Resilienz Unterstützung bieten. Unter Coping wird die Vorbereitung auf mögliche Stressreize verstanden, um das Stressempfinden zu verringern. Auch Handlungen können erarbeitet werden, um Stress besser zu bewältigen. Resilienz bezeichnet die Eigenschaft äußeren Reizen gegenüber widerstandsfähig zu sein. Resiliente Personen können Stress sozusagen „aushalten“ und finden danach in ihren Ruhezustand zurück. So können Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem vermieden werden. ¹⁰

Erholung durch gezielte Auszeiten

Es gibt viele Möglichkeiten zur Entspannung. Wichtig dabei ist, herauszufinden bei welcher Aktivität man die eigenen Energietanks am besten auffüllen kann. Die sogenannte Leistungskurve arbeitet bei Erwachsenen in einem 90 Minuten Rhythmus. Die Leistungskurve beschreibt die Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf, also wann man besonders produktiv ist und wann man Pausen machen sollte. Eine gezielte kurze Pause ist hilfreich, um dem Körper Erholung zu schenken und seine Leistung weiter aufrecht zu erhalten. Gezielte kleine Auszeiten, wie eine kurze Kaffeepause oder eine flotte Runde durch den Park, helfen dem Körper bei der Erholung.

Stärkung von Körper und Geist durch gesunde Ernährung

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden. Nahrungsmittelinhaltsstoffe, wie komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette und auch Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtig, um die optimale Funktion von Gehirn und Nerven aufrechtzuerhalten. Durch die richtige Auswahl von vielseitigen Lebensmittelgruppen können nicht nur das Immunsystem, sondern auch der Körper gestärkt durch stressige Zeiten geführt werden.¹¹

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft

Zu lange Stressphasen können sich, wie bereits erklärt wurde, negativ auf das Immunsystem auswirken. Eine natürliche und effektive Methode, um Stress abzubauen ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Ob Spaziergänge im Wald oder eine Runde am Fahrrad, egal wie die Zeit im Freien verbracht wird, Aufenthalte in der Natur tragen dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken. Der Aufenthalt an der frischen Luft und damit einhergehend die Reduktion lang erhöhter Cortisolwerte können das Immunsystem positiv beeinflussen. ¹²

Gute Regeneration mit der richtigen Schlafhygiene

Guter und ausreichend viel Schlaf ist wichtig, um dem Körper Zeit zu geben sich zu regenerieren. Denn die Schlafphase nutzt der Körper für zwei wesentliche Dinge: zum einen wird mehr Energie bereitgestellt, die auch dem Immunsystem zugutekommt und zum anderen wird das Schlafhormon Melatonin gebildet. Wird genügend Melatonin gebildet unterstützt das die Schlafqualität und sorgt somit für eine bessere Stresstoleranz.¹²

Wie Stressabbau unseren Immunzellen hilft

Interventionen wie Bewegung, Meditation oder Achtsamkeitsübungen können für eine Stressreduktion sorgen. Davon profitiert auch das Immunsystem. In einer klinischen Studie konnte gezeigt werden, dass die Anzahl der T-Zellen (spezielle Zellen, die der Verteidigung des Immunsystems angehören) anstieg, wenn Stress abgebaut wurde. Das bedeutet, Stressabbau sorgt für eine Stärkung des Immunsystems. ¹³

Wobenzym Immun – Unterstützung für das Immunsystem in Stressphasen

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