Wie Sport das Immunsystem stärken kann
Ratgeber: Immunsystem
Sport und regelmäßige Bewegung sind wichtig und unterstützen die Gesundheit. Davon profitiert nicht nur der Körper, sondern auch der Geist. Für positive Effekte auf das Immunsystem ist besonders die Dauer und Intensität der sportlichen Einheiten ausschlaggebend. Erfahren Sie wie Sport das Immunsystem stärken kann und warum regelmäßige Pausen wichtig sind.
Warum stärkt Sport das Immunsystem?
Regelmäßige sportliche Betätigung ist ein wesentlicher Faktor in der Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 1 Auch auf das Immunsystem wirkt sich Sport positiv aus – zumindest in einem bestimmten Ausmaß. Aber warum stärkt Sport das Immunsystem und wie stärkt Sport das Immunsystem?
Bei moderatem Sport werden Stresshormone ausgeschüttet und die Anzahl bestimmter Immunzellen erhöht. Diese nehmen nach der Sporteinheit wieder ab und kehren auf ihr Ausgangsniveau zurück, sofern die Intensität der Einheit in einem moderaten Bereich gehalten wurde. Durch diesen Mechanismus kann das Immunsystem in gewisser Weise trainiert werden. 2
Auch eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 bestätigt die positiven Effekte von Sport auf das Immunsystem. Die Studie zeigt, dass die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Körper kurzfristig erhöht wird. 3 Natürliche Killerzellen sind Teil der angeborenen Immunabwehr und erkennen virusinfizierte, sowie entartete körpereigene Zellen. 1-2 Stunden nach dem Training kehren die Killerzellen in ihren Zustand vor dem Training zurück.
Sport kann das Immunsystem auch über die Verminderung seneszenter Immunzellen stärken. Seneszente Zellen sind Zellen, die im Laufe des Lebens in einen Ruhezustand eintreten und sich nicht weiter vermehren. Eine Studie um Englund et al. fand heraus, dass Sport die Expression von bestimmten Schlüsselmarkern (z.B. TNF-α) des Seneszenzprogramms in T-Zellen senkt 4. Das bedeutet, regelmäßige Sporteinheiten sind in der Lage auch den Alterungsprozess von bestimmten Immunzellen zu verlangsamen.
Welcher Sport stärkt das Immunsystem?
Die positiven Effekte von Sport auf das Immunsystem sind anerkannt. Viele fragen sich aber auch: Welcher Sport stärkt das Immunsystem am besten?
Weniger als die einzelnen Sportarten, ist die Intensität der Sporteinheiten von Bedeutung, ob der Sport das Immunsystem stärkt oder schwächt. Moderate Intensitäten, leichte Ausdauer- oder Krafteinheiten führen zu einer vorübergehenden Aktivierung des Immunsystems, während hoch-intensive Einheiten über längere Zeit und ohne entsprechende Pausen dazwischen das Immunsystem negativ beeinflussen können. 2
Regelmäßige Bewegung und moderater Sport können das Immunsystem auf gleich mehrfache Weise stärken. Sportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren unterstützen die Sauerstoffsättigung im Blut und senken den Pegel des Stresshormons Cortisol.2,5 Cortisol kann ebenfalls durch Entspannungstechniken wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong reduziert werden. So trägt regelmäßiger Sport auch zur Vermeidung von Stress bei, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirken kann. Wird der Sport an der frischen Luft betrieben kann auch der Vitamin-D-Spiegel in einem optimalen Bereich gehalten werden. 6
Die körpereigene Bildung von Vitamin D kann jedoch nur in den Monaten von April bis September in unseren Breitengraden aktiviert werden. Denn in dieser Zeit fallen die UV-B-Strahlen im richtigen Winkel auf die Erde, sind also stark genug, um die körpereigene Produktion von Vitamin D anzukurbeln. Mit einen optimalen Vitamin-D-Spiegel kann das Immunsystem ebenfalls unterstützt werden. Denn Vitamin D ist ein wichtiger Cofaktor in der Bildung spezifischer Immunzellen (Makrophagen) und steigert die Phagozytoseaktivität. Dadurch werden Eindringlinge schneller eliminiert. 6,7
Schwächt zu viel Sport das Immunsystem?
Inwiefern ein Zuviel an Sport das Immunsystem schwächt, wird weiterhin untersucht. Es zeigt sich jedoch, dass sehr intensive, lange Trainings- bzw. Wettkampfphasen durchaus das Immunsystem schwächen können. Während des Trainings kommt es zu einem Anstieg bestimmter Immunparameter, die nach dem Training jedoch unter das Ausgangsniveau abfallen. Dadurch können sich Erreger leichter vermehren und man wird anfälliger für bestimmte Erkrankungen, wie Atemwegsinfektionen (Open Window Effekt). 8
Daneben können auch weitere Faktoren das Immunsystem zusätzlich schwächen. Dazu zählen etwa eine einseitige Ernährung, zu wenig Schlaf oder Stress. Die Kombination aus diesen Faktoren schwächt in Kombination mit intensivem Sport das Immunsystem.2,9
Der „Open-Window-Effekt“
Ein Zuviel an Sport kann das Immunsystem nicht nur aktivieren, sondern es im Gegenteil auch überfordern. Dieser Umstand ist auch unter dem Begriff „Open Window Effekt“ bekannt. Lange und vor allem sehr intensive Trainingseinheiten führen dazu, dass die Immunzellen nicht mehr so effektiv arbeiten. Wie durch ein offenes Fenster können sich dann Eindringlinge leichter im Körper festsetzen. Besonders Ausdauersportler sind davon betroffen. Wie lange das „Fenster“ geöffnet ist, hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Nach sehr hohen Belastungen kann es zwischen 3 und 24 Stunden dauern, bis sich das „Open Window“ wieder schließt. 8,10
Wie vermeidet man Infekte nach intensivem Training?
Wie vermeidet man nun ein Absinken der Abwehrkräfte nach dem Sport und eine erhöhte Infektanfälligkeit? Denn gerade Ausdauersportler sind häufig von Atemwegsinfektionen betroffen.
Wer sich an einige Basisregeln hält, kann sein Immunsystem optimal unterstützen und so auch Infekten nach Traningseinheiten vorbeugen. Dazu zählen:
- Ausreichende Pausen zwischen den Traningseinheiten, um die Regeneration nach
dem Sport zu fördern 11 - Nicht über die Belastungsgrenze hinaus gehen und das Training den eigenen
körperlichen Fähigkeiten anpassen 8 - Den Trainingsumfang langsam steigern 11
- Auf eine ausgewogene Ernährung achten, die im Bedarfsfall durch Mikronährstoffe ergänzt wird 8,9
- Auf genügend Schlaf und Entspannungszeiten achten 8,9
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Nach dem Sport Zeit für Erholung einplanen
Nicht nur das Immunsystem profitiert von einer ausreichend langen Erholungsphase nach dem Sport. Auch die Muskulatur profitiert von einer adäquaten Regenerationszeit. Denn damit der Muskel wachsen kann, benötigt er Zeit und die richtigen Bausteine in Form von Proteinen.
Neben einer entsprechenden Trainingspause zählt also auch die richtige Ernährung in der Pause als wichtiger Faktor für die Regeneration. Eine ausgewogene Ernährung, angelehnt an die Ernährungspyramide und an die persönlichen sportlichen Bedürfnisse angepasst, stellt die Basis dar. Die Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach intensiven Ausdauereinheiten z.B. in Form eines Sportgetränks kann zudem Immunzellparameter stabilisieren. 10
Häufig gestellte Fragen in Bezug auf Sport und Immunsystem
Sport kann sich sowohl positiv als auch negativ auf das Immunsystem auswirken. Ob Sport das Immunsystem stärkt, hängt von der Intensität und der Dauer der sportlichen Betätigung ab. In einem moderaten Belastungsbereich, mit ausreichenden Regenerationsphasen kann Sport das Immunsystem stärken, indem es die Anzahl und Aktivität bestimmter Immunzellen erhöht. 3,8
Viele stellen sich die Frage: Kann man das Immunsystem mit Sport trainieren? Und die Antwort lautet „Ja“, sofern man sich an ein paar wichtige Regeln hält: Trainieren Sie nur wenn Sie vollkommen gesund sind, machen Sie ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten und passen Sie die Intensität an das Können an. Wenn man den Körper mit der Trainingseinheit nicht überfordert, kann so das Immunsystem trainiert und gestärkt werden. 2,4,10
Ein Zuviel an Sport kann das Immunsystem auch schwächen. Bei besonders langen und intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen kommt es zu einer Verminderung der Immunparameter unter das Ausgangsniveau. Dadurch haben Erreger leichteres Spiel, um in den Körper einzudringen. 2,8
Je nach Intensität der Sporteinheit kann das Immunsystem bis zu 24 Stunden geschwächt sein. Diesen Zeitraum nennt man auch „Open Window“. Wie bei einem offenen Fenster können in diesem Zeitraum Erreger leichter in den Körper eindringen. 11
Ja, Sport hält in gewissem Maße auch jung. Zum einen kann durch regelmäßige sportliche Betätigung der Alterungsprozess bestimmter Immunzellen verlangsamt werden, zum anderen hilft Sport auch die Muskelmasse und die Knochendichte zu erhalten. Und wirkt damit dem normalen Alterungsprozess entgegen, bei dem sowohl die Knochendichte als auch die Muskelmasse abnimmt. 4,12
Quellen:
- Okely A. D. et al.; 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior; Sports Medicine and Health Science 2021; 3(2):115–118
- Muralter M.; Was beeinflusst unser Immunsystem? Natürlich immunstark; Österreichische Apotheker Zeitung 2022; https://www.oeaz.at/OEAZTara/Natuerlich_immunstark.html; abgerufen am 23.01.2024
- Rumpf C. et al.; The Effect of Acute Physical Exercise on NK-Cell Cytolytic Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis; Sports Medicine 2021; 51(3):519–530
- Englund D. A. et al.; Exercise reduces circulating biomarkers of cellular senescence in humans; Aging Cell 2021; 20(7):e13415
- Vaupel P. et al.; Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie Des Menschen; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2015; Aufl 7
- Gröber U., Holick M. F.; Vitamin D - Die Heilkraft Des Sonnenvitamins; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2015; Aufl 3
- Elmadfa I., Leitzmann C.; Ernährung Des Menschen; 2023; Aufl 7
- Nieman D. C.; Exercise effects on systemic immunity; Immunology and Cell Biology 2000; 78(5):496–501
- Gießen H.; Was Sportler beachten sollten; Pharmazeutische Zeitung 2014; https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-262014/was-sportler-beachtensollten/; abgerufen am 10.08.2022
- König D. et al.; Sport und Infekte der oberen Atemwege - Epidemiologie, Immunologie und Einflussfaktoren; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2000; 51(7–8):244–250
- Phytotherapie und Sport; Deutsche Apotheker Zeitung 2009; https://www.deutscheapotheker-zeitung.de/dazaz/2009/daz-49-2009/phytotherapie-und-sport; abgerufen am 10.08.2022
- Huch R., Jürgens K. D.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag, Elsevier GmbH 2022; Aufl 9
